Решён
Как развить подтягивания до груди - застрял на 5 повторениях

Макс Качалка • Силовой спорт •
9.7k
6

Полгода хожу в зал, подтягиваюсь стабильно 5 раз до подбородка. Последние два месяца ни с места. Пробовал добавлять вес (блин 5 кг), делать негативы, частичные амплитуды. Не растет.

До груди вообще пока не могу, максимум подбородок над перекладиной. Тренер говорит "просто подтягивайся больше", что не очень помогает. Что конкретно делать?

UPDATE: Попробовал схему с тягой горизонтального блока и добавил тяжелые австралийские подтягивания как советовали. За 6 недель дошел до 8 чистых, один раз дотянул до груди. Спасибо всем.
ПодтягиванияПрогрессия нагрузкиСиловые тренировкиСпортзал

6 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
87
Участник • 3 ответа

Подтягивание до груди и до подбородка - технически разные движения, там включаются разные паттерны. До груди нужна другая позиция лопаток: ты должен тянуть их вниз и сводить в начале подъема, а не в конце.

Практически это выглядит так: висишь на перекладине, делаешь "депрессию" лопаток (как будто прячешь их в задние карманы штанов) - и только после этого начинаешь тянуть локти вниз. Большинство людей игнорируют этот первый сантиметр движения, и из-за этого верхняя часть амплитуды никогда не приходит.

Пробовал целенаправленно работать над этим активационным шагом?

Аватар Артём Волков
Артём Волков

Вот про депрессию лопаток - это вообще важнейшая вещь, которую тренеры почему то не объясняют. Я два года подтягивался "неправильно" пока физиотерапевт не показал.

60
Эксперт • 8 ответов

Плато на 5 - классика. Скорее всего слабое место не широчайшие, а бицепс или задняя дельта. Добавь к программе:

  • Тяга горизонтального блока сидя: 4x8 с тяжелым весом
  • Австралийские подтягивания на низкой перекладине: 3x12

Через месяц вернись к обычным подтягиваниям - почти наверняка пробьешь плато.

22
Эксперт • 3 ответа

5 повторений и хочешь подтягиваться до груди - это как хотеть бежать марафон с пятикилометровой базой. Сначала доведи обычные подтягивания до 12-15 в подходе. До груди само придет когда мышцы наберут нужную силу, не раньше.

Негативы с 5 кг на этом этапе - просто трата энергии.

34
Участник • 2 ответа

Резиновые петли - рабочий инструмент для пробития плато. Вешаешь петлю на перекладину, встаешь коленом, она тебя подстрахует в нижней точке и ты сможешь сделать больше повторений с правильной техникой. Постепенно переходишь на более тонкую петлю, потом без нее.

Стоит копейки на маркетплейсах.

19
Участник • 3 ответа

Попробуй волновую периодизацию. Неделя тяжело (3x3 с весом), неделя объем (5x8 легко), неделя средняя (4x5). Линейная прогрессия у натуралов без стероидов очень быстро упирается в стену, организм адаптируется. Смена стимула выводит с плато.

5
Участник • 1 ответ

Попробуй каждый день делать по одному подходу до отказа, не важно сколько получилось. Называется грифф-стайл или метод Армстронга, много спорящих на эту тему но у некоторых работает.

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.