Решён
Калистеника с доп. весом 24 кг - не травмоопасно ли сразу начинать с такого веса?

Андрей Тэклов • Силовой спорт •
2.8k
6

Занимаюсь калистеникой около двух лет. Подтягивания, отжимания на брусьях, все базовые движения без веса делаю уверенно. Недавно решил перейти на дополнительный вес и сразу повесил 24 кг (пояс + гиря).

Результаты сейчас:

  • 1-й сет: 6 повторений
  • 2-й сет: 5 повторений
  • 3-й сет: 5 повторений

Техника вроде нормальная, без рывков, полная амплитуда. Но коллега в зале сказал что я идиот и убью себе плечи, мол надо было начинать с 5-10 кг и постепенно наращивать.

Вопрос: насколько реально травмоопасно сразу начинать с 24 кг? Или если техника чистая и повторения в нормальном диапазоне, то все ок?

Дополнительный весКалистеникаПодтягиванияПрогрессия нагрузкиТравмы

6 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
66
Участник • 3 ответа

Коллега прав наполовину. Суть не в конкретной цифре 24 кг, а в соотношении доп. веса к твоему собственному и в том, как быстро ты к нему пришел.

Если ты весишь 80+ кг и делаешь чистые 6 повторов, то 24 кг это примерно 30% от массы тела. Для человека с двухлетним стажем в калистенике это агрессивно, но не за гранью. Проблема в другом: связки и сухожилия адаптируются к нагрузке в 3-5 раз медленнее, чем мышцы. Ты можешь мышечно потянуть 24 кг, но ротаторная манжета плеча, сухожилия бицепса и локтевые связки к такому скачку могут быть не готовы.

Что проверить:

  • Есть ли дискомфорт в плечах или локтях на следующий день после тренировки? Не боль в мышцах, а именно суставной дискомфорт, ноющее ощущение.
  • Можешь ли ты контролировать негативную фазу (опускание) на 3 секунды без рывка внизу? Если да, техника держит.
  • Не "отлетают" ли лопатки в нижней точке виса? Это главный маркер того что плечо в уязвимой позиции под нагрузкой.

Моя рекомендация: откатись до 16 кг на 3-4 недели. Не потому что ты не можешь, а чтобы дать соединительной ткани догнать мышцы. Потом 20, потом 24. Это не про силу, это про долговечность суставов. Травма ротаторной манжеты это 6-12 месяцев реабилитации, и после нее ты не факт что вернешься к прежним показателям.

Аватар Андрей Тэклов
Андрей Тэклов Автор

Дискомфорта в суставах нет, негативную фазу контролирую. Но про связки не думал вообще, спасибо. Откачусь на 16 для подстраховки

23
Эксперт • 2 ответа

6 повторов с 24 кг это нормально если техника есть. Не парься. Люди годами тренируются и боятся вес добавить, а потом удивляются что прогресса нет.

Единственное, разминайся хорошо. Пару подходов без веса, потом с 12 кг, потом рабочий. Холодные суставы под нагрузкой это и есть основная причина травм, а не сам вес.

38
Эксперт • 8 ответов

Скажу как есть, не обижайся. Ты два года занимался БЕЗ веса и сразу прыгнул на 24 кг. Это не прогрессия, это лотерея. То что сейчас ничего не болит ничего не значит, накопительные микротравмы сухожилий проявляются через месяцы.

Твой коллега прав. 5 кг, потом 10, потом 16, потом 20, потом 24. Каждый шаг минимум 3-4 недели. Да, скучно. Да, кажется что "и так могу". Но плечевой сустав самый нестабильный в теле и он тебе нужен еще лет 50.

Не будь тем парнем который "раньше подтягивался с 24 кг а теперь не может руку поднять выше плеча".

29
Участник • 6 ответов

Работаю тренером в зале 11 лет. Видел десятки таких ситуаций. Калистеника без веса и калистеника с весом это два разных упражнения с точки зрения биомеханики. Центр тяжести смещается вниз, нагрузка на длинную головку бицепса в нижней точке виса возрастает непропорционально.

У нас один парень, крепкий, 90 кг, два года чистой калистеники, повесил 20 кг и на третьей неделе получил тендинит дистального сухожилия бицепса. Восстанавливался четыре месяца. А ведь он даже не с 24 начал.

Я не пугаю. Просто практика показывает: те кто начинают плавно и скучно, через полгода уходят дальше тех кто прыгает. Потому что вторые рано или поздно вылетают на травму.

11
Эксперт • 8 ответов

А давай посмотрим с другой стороны. Все пишут "откатись, опасно", но вопрос: откуда взялось правило про постепенную прогрессию именно по 5 кг? Это из пауэрлифтинга, где штанга лежит на спине и компрессия позвоночника. В подтягиваниях биомеханика другая, вес висит внизу, позвоночник в тракции.

Если человек 2 года делал 15-20 чистых подтягиваний, его мышцы и связки УЖЕ работали с серьезной нагрузкой (собственный вес). Добавка 24 кг при массе тела 80 кг это увеличение нагрузки на 30%. А когда он пришел с нуля и дошел до 15 повторов, нагрузка на мышцы выросла куда больше относительно стартовой точки.

Не говорю что прыгать безопасно. Говорю что аргумент "обязательно по 5 кг" не так однозначен, как все тут преподносят.

Аватар Вадим Гитарист
Вадим Гитарист

Аргумент красивый, но тракция при подтягиваниях нагружает именно те структуры которые рвутся, сухожилия бицепса и ротаторная манжета. Так что сравнение с пауэрлифтингом мимо

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.