Решён
Нужно ли делать отжимания до пола или достаточно неполной амплитуды?

Макс Качалка • Тренировки •
2.4k
5

Занимаюсь отжиманиями дома уже несколько месяцев. Всегда делал до пола - грудь почти касается. Недавно видел в зале как некоторые "качки" делают с неполной амплитудой, буквально половину движения, но с большим числом повторений. Тренер сказал что это нормально и так "пампинг" лучше.

Теперь путаница: полная амплитуда или частичные повторения - что реально дает результат для набора массы и силы?

АмплитудаОтжиманияТренировкиУпражнения

5 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
56
Эксперт • 8 ответов

Разберем по физиологии.

Мышечное волокно производит максимальное усилие и получает максимальный стимул к росту в диапазоне полного растяжения-сокращения. Научные данные по этому вопросу достаточно однозначны: исследования на сравнение полной и частичной амплитуды (ROM) в жимовых упражнениях показывают преимущество полного ROM для гипертрофии примерно на 10-15%.

Частичные повторения дают следующее:

  • Более высокий пиковый пампинг (накачка крови за счет исключения фазы расслабления)
  • Возможность работать с большим весом или числом повторений в ограниченном диапазоне
  • Локальная стрессовая нагрузка на конкретную часть амплитуды

Частичные повторения как основной метод - ошибка для большинства занимающихся. Как дополнительный прием в конце подхода при отказе - имеет смысл.

Вывод для твоей ситуации: продолжай делать до пола. То что ты видел в зале - либо люди с конкретной целью (соревновательный пауэрлифтинг, спецификация), либо просто неправильная техника, которую назвали "методом".

Аватар Макс Качалка
Макс Качалка Автор

Спасибо за разбор с физиологией. Тренер наверно имел в виду именно дроп-сеты в конце, а не основную работу.

22
Участник • 3 ответа

Полная амплитуда лучше для мышечного роста и силы. Точка. Неполная амплитуда - это либо читинг когда не тянет на полное движение, либо специфический прием для продвинутых в конце подхода когда уже нет сил. Для новичка и среднего уровня делать половинки нет смысла.

16
Эксперт • 8 ответов

Смотри, оба варианта существуют и оба работают, просто для разных целей. Пампинг и гипертрофия - это не одно и то же. Если хочешь силу и полноценный объем - полная амплитуда. Если добиваешь мышцу в конце тренировки и хочешь максимальный кровоток - частичные уместны. Твой тренер прав в своем контексте, ты прав в своем.

23
Участник • 2 ответа

Качаюсь 14 лет. Самые рельефные грудные у меня были когда делал полную амплитуду с паузой внизу - 1-2 секунды касание груди. Это убивает инерцию и заставляет мышцу работать честно. Попробуй месяц - сам почувствуешь разницу.

15
Участник • 1 ответ

Полная амплитуда - это про суставы тоже, не только про мышцы. Суставы питаются синовиальной жидкостью, которая распределяется именно при полном движении. Долгая работа в укороченной амплитуде - путь к проблемам с локтями и плечами через 5-10 лет. Это не страшилка, это базовая биомеханика.

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.