Хожу в зал 3 месяца. Тренер на вводном занятии что то говорил про дыхание, но я не запомнил нормально. Теперь замечаю что при приседаниях и жиме задерживаю дыхание и иногда кружится голова после подходов. Как правильно дышать при силовых упражнениях? Есть ли разница между разными упражнениями?
Базовое правило: выдох на усилии, вдох на возврате. В жиме лежа - жмешь вверх (выдох), опускаешь штангу к груди (вдох). В приседе - встаешь (выдох), садишься (вдох). Принцип один для большинства упражнений.
Кружится голова - это как раз от задержки. Когда держишь дыхание во время напряжения, давление в грудной клетке резко растет, потом резко падает при выдохе. Мозгу не нравится.
Про прием Вальсальвы отдельно: опытные атлеты намеренно задерживают дыхание на пиковом усилии при работе с очень большими весами - это создает внутрибрюшное давление и стабилизирует позвоночник. Но это техника для тренированных, с рабочими весами выше 80% от максимума. Для начинающих с умеренными весами - просто дышать ритмично и не задерживать.
Выдох на усилии. Всё. Не надо усложнять.
Головокружение после подходов - это еще и про скорость. Если вставать слишком резко после приседа (особенно глубокого) - кровь не успевает перераспределиться и темнеет в глазах. Пробуй на секунду зафиксироваться в верхней точке прежде чем отходить от стойки.
На самом деле жесткое правило "выдох на усилии" не для всех упражнений одинаково работает. В тяге, например, многие тренеры рекомендуют делать вдох в нижней точке когда штанга на полу, и тянуть с задержкой до верхней точки - это как раз элемент Вальсальвы для стабилизации спины. Говорить что правило одно для всех - упрощение.
Тренируюсь уже 12 лет. Честно скажу: первые год-полтора дышишь как попало и всё равно прогрессируешь. Дыхание начинает реально влиять когда веса становятся серьезными. На начальном уровне просто не задерживай дыхание насовсем - и этого достаточно. Остальное придет само с практикой.
Мне кажется надо дышать носом на вдохе и ртом на выдохе? Или наоборот? Видел разные советы. При быстрых упражнениях вообще непонятно как успевать следить за этим всем...
Дыхательная механика при силовых нагрузках описана в классической работе Bompa & Haff "Periodization: Theory and Methodology of Training". Ключевой механизм - повышение внутрибрюшного давления (IAP) для создания жесткого "корсета" вокруг позвоночника. Это именно то, что делает прием Вальсальвы функционально обоснованным для субмаксимальных нагрузок, а не просто привычкой пауэрлифтеров.
Спасибо! Про Вальсальву слышал, теперь понял почему тренеры говорят это не для новичков.