Решён
Что и как есть при силовых занятиях спортом?

Руслан Кроссфит • Силовой спорт •
5.5k
6

Начал ходить в зал 2 месяца назад, занимаюсь 3 раза в неделю по программе на массу. Рост 178, вес 68 кг, хочу набрать до 75-78.

С питанием полный хаос. Ем что попало когда попало. Слышал что нужен профицит калорий и много белка, но конкретно не понимаю:

  • Сколько именно калорий нужно?
  • Сколько белка в граммах?
  • Когда есть - до тренировки, после, или не важно?
  • Нужно ли спортпит (протеин, креатин) или можно обычной едой?

Расскажите как правильно питаться при силовых тренировках для набора массы.

Набор массыПитаниеСиловые тренировкиСпортпит

6 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
119
Эксперт • 8 ответов

Калории: твой вес умножь на 35-40. Получится примерно 2400-2700 ккал в день для набора.

Белок: 1.6-2.2 грамма на кг веса. У тебя это 110-150 грамм в день.

Углеводы и жиры: остальные калории. Углеводы - основной источник энергии для тренировок.

Тайминг:

  • За 1.5-2 часа до трени: углеводы + белок (каша, курица)
  • После трени в течение 2 часов: белок + углеводы (творог, банан)
  • В остальное время равномерно распределяй приемы пищи

Спортпит:
Протеин - удобно добирать норму белка если с едой не получается. Необязательно, но удобно.
Креатин - работает, 5 грамм в день, дешевый. Можно взять.

Основное питание: курица, говядина, рыба, яйца, творог, каши (гречка, рис, овсянка), овощи, фрукты.

Аватар Руслан Кроссфит
Руслан Кроссфит Автор

Спасибо! А как считать калории и белок в продуктах? Взвешивать все на весах?

Аватар Иван Строитель
Иван Строитель

Первые 2-3 недели да, взвешивай и записывай в приложение типа FatSecret или MyFitnessPal. Потом на глаз уже будешь понимать размер порций.

63
Участник • 6 ответов

Жри больше - вот весь секрет набора массы. Все эти расчеты калорий и белков - лишняя головная боль для новичков.

Просто добавь к своему обычному рациону:

  • Утром: 4-5 яиц + овсянка на молоке
  • После трени: пачка творога 400г
  • На ночь: стакан кефира

И ешь досыта на обед и ужин. Через месяц посмотришь на весы - если не растет, добавляй еще еды. Растет - продолжай так же.

Протеин можешь взять если лень жрать столько творога и мяса. Креатин бери обязательно, копейки стоит а работает.

97
Эксперт • 3 ответа

Базовый алгоритм:

  1. Рассчитай поддерживающую калорийность (TDEE). Для новичка с 3 тренировками в неделю это примерно вес x 33-35 ккал.

  2. Добавь 300-500 ккал для профицита. Больше не надо - будешь набирать жир.

  3. Распределение макронутриентов:

    • Белок: 2г на кг веса (136г для тебя)
    • Жиры: 1г на кг веса (68г)
    • Углеводы: остальные калории (примерно 300-350г)

  4. Раздели на 4-5 приемов пищи. Необязательно строго по часам, но относительно равномерно.

  5. Тайминг не критичен, но логично:

    • До трени за 1-2 часа: сложные углеводы (каша)
    • После трени: белок + быстрые углеводы

  6. Спортпит:

    • Протеин: если не добираешь белок из еды
    • Креатин моногидрат: 5г в день, работает у 70% людей
    • Остальное (BCAA, гейнеры) - маркетинг

  7. Взвешивайся раз в неделю утром натощак. Цель: +0.5-1 кг в месяц. Быстрее = много жира.

0
Участник • 2 ответа

А я вообще не считаю калории и белки, просто ем когда хочется и что хочется. За год с 72 до 84 вырос, жим лежа со 60 до 100 кг. Главное - тренироваться тяжело и регулярно, а питание само подстроится.

Все эти подсчеты нужны только профессионалам перед соревнованиями. Обычному человеку достаточно просто нормально питаться без фастфуда и сладкого.

Аватар Ольга Иванова
Ольга Иванова

Ты либо набрал 12 кг жира, либо врешь. Без контроля питания чистую массу так не набрать.

48
Участник • 2 ответа

Скачай MyFitnessPal, забей туда свои данные (рост, вес, цель - набор массы). Приложение само посчитает сколько калорий и белка тебе нужно.

Первую неделю взвешивай все что ешь и вноси в прилу. Да, геморно. Но через неделю привыкнешь и будешь на автомате понимать размеры порций.

По спортпиту: протеин бери если с едой не добираешь норму белка. Креатин моногидрат (не Matrix, не комплексы, а чистый моногидрат) по 5г в день. Остальное не нужно.

17
Участник • 2 ответа

тоже начинал с такого же веса, щас 82 кг, занимаюсь 4 года

главное - ешь много и регулярно, минимум 4 раза в день, белка грамм 120-150, углеводов побольше (рис гречка макароны), протеин можно но не обязательно, креатин да бери

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.