Решён
Как набрать чистую мышечную массу в ягодичной?

Ирина Штангина • Силовой спорт •
12.4k
7

Тренируюсь 8 месяцев, 3 раза в неделю зал. Рост 165, вес 54 кг. Ягодичные вообще не растут, хотя делаю приседания со штангой, выпады и жим ногами. Рабочий вес в приседе 35 кг.

Верх тела подтянулся, ноги окрепли, а попа как была плоская так и осталась. Ем вроде нормально, 1800-2000 ккал в день, белка стараюсь грамм 80-90.

Может я что то неправильно делаю? Или генетика такая и ничего не поможет? Как набрать чистую мышечную массу именно в ягодичной зоне без лишнего жира на бедрах?

ДевушкиМассаПитаниеТренировкиЯгодичные мышцы

7 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
89
Участник • 3 ответа

1800-2000 ккал при росте 165 и весе 54 это поддержка или даже дефицит. Мышцы не растут в дефиците. Точка. Тебе нужен профицит минимум 200-300 ккал, то есть 2200-2300 ккал. Белок тоже мало, нужно 1.6-2 г на кг, то есть 90-110 г минимум.

Теперь по тренировкам. Классические приседания грузят квадрицепс больше чем ягодичные. Для попы нужны:

  • Ягодичный мостик со штангой (hip thrust). Это упражнение номер один. Бери 40-60 кг и делай 3x10-12.
  • Румынская тяга. 3x10. Растягивает и грузит заднюю поверхность бедра и ягодичные.
  • Болгарские выпады. Опорную ногу на скамью, корпус с наклоном вперед. Именно наклон переносит нагрузку с квадрицепса на ягодичные.
  • Отведение ноги в кроссовере или с резинкой.

Приседания оставь, но делай их широкой постановкой ног и садись глубоко, ниже параллели. Так ягодичные включаются лучше.

И самое важное. Прогрессия нагрузки. Рабочий вес в приседе 35 кг за 8 месяцев это очень мало. Каждую неделю добавляй хотя бы 1.25 кг. Мышцы растут в ответ на увеличение нагрузки.

Аватар Ирина Штангина
Ирина Штангина Автор

Ягодичный мостик ни разу не делала! Даже не знала что это основное упражнение. А насчет калорий, боюсь что жир пойдет на бока а не на попу...

Аватар Степан Роботов
Степан Роботов

Жир не "идет" куда то конкретно. При профиците + тренировки с прогрессией большая часть прибавки будет мышцами. Да, немного жира тоже наберется, потом при желании подсушишь. Без профицита расти вообще ничего не будет.

31
Эксперт • 2 ответа

Хип трасты. Все. Больше ничего не надо.

Ставь штангу на бедра, упирайся лопатками в скамью и толкай вверх. Начни с 30 кг, за пару месяцев дойдешь до 60. Попа вырастет, гарантирую.

18
Участник • 6 ответов

35 кг в приседе после 8 месяцев тренировок. Серьезно? Ты вообще прогрессию делаешь? Каждую тренировку должна пытаться поднять больше чем в прошлый раз. Если ходишь в зал и приседаешь одни и те же 35 кг месяц за месяцем, мышцам незачем расти.

И 80 г белка при попытке набрать массу это ни о чем. Купи протеин и пей после тренировки. Куриную грудку ешь каждый день. Творог на ночь.

45
Участник • 2 ответа

У меня была та же ситуация. Год занималась по программам из ютуба, попа не росла. Потом взяла тренера на 3 месяца и поняла в чем проблема. Я не чувствовала ягодичные в упражнениях, всю работу забирали квадры и поясница.

Тренер поставил мне технику и дал нейромышечную связь. Перед каждым упражнением на ягодичные делала активацию: ложишься на пол, сжимаешь попу на 5 секунд, 10 повторений. Только после этого идешь приседать. За 3 месяца с тренером попа выросла больше чем за год самостоятельных занятий.

Если нет денег на тренера, посмотри Bret Contreras на ютубе, он король ягодичных тренировок. Вся его методология построена именно на этих мышцах.

13
Участник • 1 ответ

Генетика конечно играет роль, у кого то от природы длинные мышечные волокна в ягодичных, у кого то короткие. Но при правильных тренировках и питании вырастить можно любые. Просто кому то это займет 6 месяцев, а кому то 2 года.

Не слушай тех кто говорит "генетика, смирись". Смирись с тем что будет медленно, но не с тем что невозможно.

7
Участник • 1 ответ

ДЕВОЧКИ ВСЕ ЭТИ ПРИСЕДАНИЯ БЕСПОЛЕЗНЫ БЕЗ РЕЗИНОК!!! купите фитнес-резинки на озоне за 300 рублей, наденьте выше колен и делайте приседания, выпады, мостик, ВСЕ С РЕЗИНКАМИ. они заставляют ягодичные работать потому что ноги пытаются сойтись а вы держите их. попа горит после тренировки с резинками это прям чувствуется!!!

21
Участник • 3 ответа

"Набрать чистую мышечную массу в ягодичной" нельзя. Локально нарастить мышцу без жира в одном конкретном месте невозможно физиологически. Мышца растет в ответ на нагрузку + профицит калорий, жир распределяется по генетическому паттерну.

Можно максимально акцентировать нагрузку на gluteus maximus и gluteus medius, и тогда при общем наборе массы основной прирост мышечной ткани пойдет именно туда. Но "без лишнего жира на бедрах" при профиците калорий нереально. Сначала набираешь, потом сушишь. Два отдельных цикла.

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.