Решён
Здоровье и фитнес - с чего начать если никогда не занимался?

Даниил • Домашние тренировки •
14.3k
7

Мне 28 лет, офисная работа, последние 5 лет вообще не занимался спортом. Лишнего веса немного (кг 10), но чувствую себя ужасно. Одышка при подъеме на 4 этаж, спина болит, засыпаю плохо.

Хочу привести здоровье и фитнес в порядок, но не знаю с чего начать. Идти сразу в зал? Начать с бега? Или сначала к врачу? Бюджет ограничен, абонемент в хороший зал не потяну.

Питание тоже хромает, фастфуд 3-4 раза в неделю. Но если менять все сразу, боюсь сорвусь через неделю.

Посоветуйте с чего реально начать, чтобы не бросить через месяц.

UPDATE: Прошел месяц. Начал с ходьбы как советовали, 8-10 тыс шагов каждый день. Первую неделю было тяжело, потом привык. Фастфуд сократил до 1 раза в неделю, готовлю простые вещи дома. Минус 3 кг, одышка уже меньше. На следующей неделе попробую добавить отжимания и приседания. Всем спасибо за советы!
Домашние тренировкиЗдоровьеЗОЖНачинающимПитаниеФитнес

7 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
74
Участник • 2 ответа

Работаю фитнес-тренером 9 лет. Вот что скажу: 90% людей которые приходят с запросом "хочу все и сразу" бросают через 2-3 недели. Ты правильно чувствуешь что менять все разом - путь в никуда.

План для первого месяца (и только для первого):

Неделя 1-2: Только ходьба.
Серьезно. Просто ходи 30-40 минут каждый день. Быстрым шагом, не прогулка. Ставь цель 7-8 тысяч шагов. Это нагрузит сердечно-сосудистую без риска травм. Колени и спина скажут спасибо.

Неделя 3-4: Ходьба + базовые упражнения дома.

  • Приседания (без веса) - 3 подхода по 10
  • Отжимания от стены или с колен - 3 по 8
  • Планка - 3 по 20 секунд
  • Ягодичный мостик - 3 по 12

Все. Это занимает 15 минут. Ютуб канал "JEFIT" или "Школа бокса" - там нормальные разборы техники.

Питание: одно изменение за раз.
Первые 2 недели - замени один прием фастфуда на домашнюю еду. Не надо считать калории, покупать протеин, отказываться от углеводов. Просто один прием.

К врачу:
Да, сходи к терапевту и попроси направление на ЭКГ. При офисном образе жизни 5 лет это разумная предосторожность. Обычная поликлиника, бесплатно по ОМС.

Все кто пишет тебе про программы тренировок, сплиты, макросы - игнорируй. Тебе сейчас нужна ПРИВЫЧКА двигаться, а не программа.

36
Участник • 2 ответа

Бег не начинай. Вот прям не надо. С лишним весом и нулевой подготовкой убьешь колени за пару недель. Ходьба, велосипед, плавание - что угодно без ударной нагрузки на суставы.

По бюджету: турники во дворе бесплатные. Подтягивания, отжимания на брусьях, приседания - этого хватит на первый год. Не нужен зал чтобы привести себя в форму.

48
Участник • 3 ответа

Похожая история. Тоже 28 лет, тоже офис, тоже 10 лишних кг. Начал год назад.

Первое что реально помогло - купил фитнес-браслет за 2 тысячи. Не какой то навороченный, самый дешевый Xiaomi Band. Он считает шаги и пульс. Когда видишь что прошел всего 1500 шагов за день, становится стыдно и встаешь с дивана.

Второе - нашел бесплатное приложение с тренировками для дома. Я пользовался "7 минут", там короткие интервальные тренировки без инвентаря. 7 минут в день, серьезно. Через месяц уже мог делать 20 отжиманий, хотя начинал с 3.

Третье - убрал сладкие напитки. Пил кока-колу литрами, заменил на воду и чай без сахара. За первый месяц минус 2 кг только на этом.

Сейчас минус 8 кг за год, хожу в зал (эконом абонемент за 1500/мес), бегаю 5 км без одышки. Год назад не верил что такое возможно.

5
Участник • 5 ответов

Тебе нужна программа тренировок.

Составь полноценный сплит на 4 дня: понедельник грудь/трицепс, вторник спина/бицепс, четверг ноги/плечи, пятница кардио. К каждой группе мышц подбери 4-5 упражнений по 4 подхода на 8-12 повторений. Между подходами отдых 60-90 секунд. Прогрессия нагрузки каждую неделю.

По питанию: рассчитай свою суточную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора, вычти 300-500 ккал для дефицита. Белок 1.6-2г на кг веса, жиры не менее 0.8г на кг, остальное углеводы. Разбей на 4-5 приемов пищи.

Купи кухонные весы (500 руб), взвешивай все что ешь. Без весов подсчет калорий бессмысленен. Веди дневник питания в приложении FatSecret или MyFitnessPal.

Также закажи анализы: общий анализ крови, гормоны щитовидной железы (Т3, Т4, ТТГ), тестостерон общий, витамин D, ферритин. По результатам скорректируй добавки.

13
Участник • 2 ответа

Одышка на 4 этаже в 28 лет - это не норма. К терапевту обязательно, проверь сердце и легкие прежде чем бежать заниматься. У знакомого так начиналось, оказалась скрытая анемия, железо было на нуле. Начал принимать препараты и сразу стало лучше.

Это не для того чтобы напугать, а чтобы исключить проблемы которые физкультурой не лечатся.

14
Участник • 3 ответа

Все просто. Ешь меньше, двигайся больше. Не нужны никакие программы, тренеры и приложения. Дед мой всю жизнь во дворе турник крутил и до 82 лет дожил в здравом уме и твердой памяти.

Утром зарядка 15 минут, вечером прогулка час. Перестань жрать бургеры и шаурму. Все, больше ничего не надо на первое время.

3
Участник • 2 ответа

Ты молодец что решился! Это уже огромный шаг! Все получится, главное начать! 💪🔥

Могу посоветовать ютуб канал Workout, там куча бесплатных программ для новичков. И помни - даже 10 минут в день лучше чем ничего! Каждый день на чуть чуть лучше вчерашнего! 🏃‍♂️

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.