Решён
Влияет ли сон на выносливость во время тренировок?

Денис • Бег •
2.6k
5

Последние недели сплю по 5-6 часов из-за работы. Заметил что на тренировках сдуваюсь намного быстрее - раньше спокойно делал 5 км на темпе 5:30, сейчас с трудом 3 км. Думал, что это просто перетрен или питание, но питание не менял.

Влияет ли сон на выносливость во время тренировок или это совпадение? И если влияет - насколько критично именно недосып, или это накапливается со временем?

БегВосстановлениеВыносливостьСонТренировки

5 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
93
Эксперт • 2 ответа

Не совпадение. Это один из наиболее изученных и подтвержденных факторов в спортивной физиологии.

Механизм: во время глубокого сна (медленные фазы) выделяется основная суточная доза гормона роста. Он отвечает за восстановление мышечных волокон и синтез гликогена в мышцах и печени. Хронический недосып (5-6 часов вместо 7-9) режет этот синтез, и ты выходишь на тренировку с неполными топливными баками.

Кроме того, недосып повышает уровень кортизола и снижает порог болевой чувствительности - субъективно усилие ощущается тяжелее при той же пульсовой зоне.

Падение результата с 5 км до 3 км за несколько недель при хроническом недосыпе - абсолютно типичная картина. Не перетрен, не питание.

Аватар Денис
Денис Автор

Про гликоген - вот это была недостающая деталь. Думал, что восстановление это только про мышцы, не про топливо. Спасибо.

29
Эксперт • 1 ответ

Сам через это прошел. Проект горел, спал по 5 часов месяц. Пульс на тех же темпах вырос на 10-15 ударов, чувствовал себя как тряпка. Как только нормализовал сон - через две недели все вернулось. Накапливается быстро, восстанавливается тоже относительно быстро.

35
Эксперт • 4 ответа

Да, и эффект не линейный. Одна плохая ночь - минус 7-10% аэробной производительности по исследованиям. Три недели по 5-6 часов - это уже хроническое состояние, там падение может быть 20-30% от личного рекорда. Причем ты перестаешь чувствовать, что тебе плохо - мозг адаптируется к ощущению, но физиология не адаптируется.

14
Участник • 1 ответ

Попробуй хотя бы снизить интенсивность в эти недели, а не гнать тот же темп. Тренироваться на недосыпе с высокой интенсивностью - это не "через не могу", это чистый вред: повышенный риск травмы и перетрена без адаптационного ответа.

0
Участник • 1 ответ

Может просто перетрен. Я тоже раньше грешил на сон, оказалось что просто объемы нарастил слишком быстро. Попробуй неделю совсем без бега.

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.