Решён
Как начать бегать с нуля? План для новичка

Вадим Попов • Бег •
14.2k
8

Решил начать бегать, до этого спортом не занимался вообще (ну разве что в школе). 32 года, лишний вес около 15 кг, курил 10 лет (бросил полгода назад).

Пробовал пару раз выходить на пробежку - задыхаюсь через 200 метров, ноги болят, на следующий день еле хожу. Явно делаю что то не так.

С чего реально начать чтобы не убиться и не бросить через неделю? Может есть какая то программа для совсем нулевых?

UPDATE: Прошел 4 недели по программе C25K. Бегаю уже по 8 минут без остановки! Колени не болят после покупки нормальных кроссовок. Спасибо всем за советы, особенно про пульс - реально бежал слишком быстро.
БегНовичкамПохудениеТренировки

8 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
113
Участник • 1 ответ

Главная ошибка новичков - бегут слишком быстро. Когда задыхаешься через 200 метров это не потому что "не хватает выносливости", а потому что темп неправильный.

Правило простое: должен мочь разговаривать на бегу. Если не можешь - замедляйся. Даже если кажется что уже еле переставляешь ноги.

По пульсу ориентируйся: 180 минус возраст = верхняя граница для легкого бега. Для тебя это примерно 148. Купи простенький пульсометр или фитнес-браслет.

И да, первый месяц это вообще может быть быстрая ходьба с вкраплениями легкой трусцы по 30-60 секунд. Это нормально. База строится медленно.

57
Участник • 2 ответа

C25K (Couch to 5K) - гуглится за секунду. Программа специально для тех кто с дивана. Чередование бега и ходьбы, постепенное наращивание. За 9 недель выводит на 5 км.

Есть куча приложений с этой программой, они пикают когда бежать когда идти.

73
Участник • 3 ответа

С лишним весом 15 кг и после 10 лет курения - осторожнее с коленями. Суставы и связки адаптируются медленнее чем сердце и мышцы.

Рекомендации:

  1. Первые 2-3 недели только ходьба. Быстрая, по 40-60 минут. Пусть связки привыкнут к нагрузке.

  2. Потом добавляй интервалы: 1 минута трусцы, 2 минуты ходьбы. Повторять 8-10 раз.

  3. Бегай по мягкому покрытию - грунтовые дорожки в парке, стадион с резиновым покрытием. Асфальт жестко бьет по суставам.

  4. После каждой тренировки - растяжка. Особенно икры, бедра, подвздошно-поясничная.

  5. Если колени или голеностоп начинают ныть - отдых, не геройствуй.

И сходи к врачу сделать ЭКГ под нагрузкой. После 10 лет курения это не лишнее.

56
Участник • 2 ответа

Кроссовки! Про них почему то никто не пишет.

Если бегаешь в каких нибудь кедах или старых адидасах со стоптанной подошвой - будет и больно и травмоопасно. Сходи в беговой магазин (не спортмастер а специализированный), там поставят на дорожку, снимут видео, подберут под твою пронацию.

Да, хорошие беговые кроссовки стоят 8-15к. Но это единственная реально нужная инвестиция. Колени потом спасибо скажут.

45
Эксперт • 4 ответа

Бегаю 7 лет, пробежал 4 марафона.

Самое сложное в беге - это первые 3 месяца. Потом тело адаптируется и начинает кайфовать. Но эти 3 месяца надо перетерпеть.

Что помогает не бросить:

  • Найди компанию или беговой клуб. Вместе легче.
  • Записывайся на забеги заранее. Когда оплатил старт на 5 км через 2 месяца - мотивация тренироваться появляется сама.
  • Веди дневник тренировок. Смотреть как прогресс идет - отдельное удовольствие.
  • Не гонись за результатом. Первый год - это про регулярность, не про скорость.

И да, боль в мышцах на следующий день - это нормально (крепатура). Боль в суставах - не нормально, это сигнал остановиться.

23
Участник • 3 ответа

А зачем именно бег? Может для начала что то менее травматичное - велосипед, плавание, эллипс? Нагрузка на сердце та же, а суставы не убиваешь.

Бег при 15 кг лишнего веса - это 15 кг дополнительной нагрузки на колени при каждом шаге. Я бы сначала вес скинул другими способами, а потом уже бегал.

31
Участник • 2 ответа

был в такой же ситуации год назад, похудел на 20 кг и сейчас бегаю 10ку за 55 мин. все реально, главное не сдаваться первый месяц

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.