Тренер 12 лет, работаю с такими кейсами регулярно.

Дополню предыдущий ответ. Часто проблема не в силе средней ягодичной, а в ее нейромышечной активации. У тебя мышца может быть достаточно сильной (ты же 3 года в зале), но мозг не умеет ее включать в нужный момент приседа. Он привык компенсировать через TFL (tensor fasciae latae) и приводящие.

Простой тест: встань на одну ногу, положи руку на боковую поверхность бедра. Чувствуешь ли ты как средняя ягодичная напрягается чтобы стабилизировать таз? Если таз проваливается в сторону свободной ноги, это признак Тренделенбурга, средняя ягодичная не работает.

Мне помогает с клиентами такой подход: убрать штангу на 4-6 недель, приседать только с собственным весом, медленно, с паузой внизу 3 секунды, с фокусом на "раздвигание пола стопами". Скучно, обидно, но паттерн переучивается.

Стельки это костыль. Они не лечат причину, а маскируют симптом. Свод стопы можно укрепить упражнениями: хождение на внешней стороне стопы, собирание полотенца пальцами ног, short foot exercise по Янда.

Если ты будешь носить стельки постоянно, мышцы стопы атрофируются еще сильнее потому что им не нужно будет работать. Через год снимешь стельки и станет хуже чем было.

Я за босоногий подход. Тренируйся в минималистичной обуви (Vivobarefoot, Merrell Vapor Glove). Стопа научится работать сама.

У меня была точно такая же проблема, колени внутрь при приседе. Полтора года мучилась. В итоге помогло вот что: перешла с классического приседа на сумо-присед с широкой постановкой ног. В этой позиции стопы развернуты наружу и колени физически не могут завалиться внутрь. Ягодичные при этом нагружаются даже больше чем при классике.

Параллельно носила стельки и делала упражнения на укрепление свода стопы. Через полгода вернулась к классическому приседу, колени перестали уходить.

Посмотри на ютубе канал Squat University, у него есть видео про вальгус колена при приседаниях, с анатомическими разборами и тестами. На английском, но с субтитрами норм.