Слышал разные мнения. Кто то говорит что надо до 22:00 ложиться, иначе гормоны не вырабатываются. Другие говорят что главное спать 7-8 часов, неважно когда.
Я сова, обычно засыпаю в 1-2 ночи, встаю в 9-10. Высыпаюсь нормально. Но может это вредно для здоровья в долгосрочной перспективе?
Интересует научная точка зрения, а не "бабушка говорила".
Коротко: регулярность важнее конкретного времени. Но есть нюансы.
Что говорит наука:
Циркадные ритмы человека привязаны к световому дню. Мелатонин (гормон сна) начинает вырабатываться с наступлением темноты, пик - около 2-4 часов ночи. Кортизол (гормон бодрости) растет к утру.
Но! Эти ритмы не фиксированы в абсолютных часах. Они подстраиваются под ваш режим. Если вы стабильно ложитесь в 1:00 и встаете в 9:00, ваши гормоны адаптируются к этому графику за 2-3 недели.
Проблемы возникают когда:
График нерегулярный. Сегодня лег в 23:00, завтра в 3:00, послезавтра в 1:00. Организм не понимает когда вырабатывать мелатонин. Это социальный джетлаг.
Сон против биологии. Если вы генетически "жаворонок", но заставляете себя жить как сова - будут проблемы. И наоборот.
Недосып. Меньше 7 часов на постоянной основе - доказанный фактор риска для сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
Миф про "час до полуночи = два после":
Это не подтверждено исследованиями. Важна глубина сна (медленные фазы), а не абсолютное время. Глубокий сон приходится на первые 3-4 часа после засыпания независимо от того, во сколько вы легли.
Вывод для вас:
Если вы стабильно ложитесь в 1-2, встаете в 9-10, высыпаетесь и чувствуете себя бодрым - ваш режим вам подходит. Хронотип (сова/жаворонок) на 50% генетически обусловлен.
Врач-сомнолог. Добавлю практические рекомендации.
Для качественного сна важнее не во сколько лечь, а что делать перед сном:
И главное - вставать в одно время даже в выходные. Разброс не больше часа. Это важнее чем конкретное время засыпания.
Я бы не был так оптимистичен насчет "спи когда хочешь".
Есть исследования (UK Biobank, ~88000 участников), показавшие что засыпание после полуночи связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний на 25% по сравнению с засыпанием в 22:00-23:00.
Да, корреляция не равна причинности. Но данные есть. Возможно дело в том что совы чаще курят, пьют, меньше занимаются спортом - то есть образ жизни в целом.
Но игнорировать это я бы не стал.
Интересно, не знал про это исследование. Но там наверняка не учитывали что совы работают в ночные смены и прочие факторы
Человек тысячи лет жил по солнцу. Встал с рассветом, лег на закате. А теперь мы сидим в телефонах до 3 ночи и удивляемся откуда депрессия и хроническая усталость.
Попробуй месяц пожить без экранов после заката. Свечи, книги, разговоры. Сам удивишься как изменится сон.
тоже сова, ложусь в 2-3 встаю в 11. работаю на удаленке так что норм. единственная проблема - все врачи и госуслуги работают утром когда я сплю))
Принимай мелатонин за 30 мин до желаемого времени засыпания. 1-3 мг. Поможет сдвинуть ритм если захочешь стать жаворонком. На айхербе куча вариантов, дешевле чем в аптеке.
Отлично, именно это хотел услышать. Значит не буду насиловать себя ранними подъемами, раз генетика такая