Решён
Как лечить бессонницу?

Зоя • Общее здоровье •
17k
8

Бессонница уже третью неделю. Ложусь в 23:00, засыпаю ближе к 3-4 часам ночи. Утром встаю разбитая, весь день как зомби.

Телефон убираю за час до сна, чай не пью после обеда. Пробовала мелатонин 3мг, первые два дня помогал, потом перестал. Глицин вообще как пустышка.

К врачу запись только через две недели. Чем спасаться до приема? Может травы какие то или техники засыпания? Только не советуйте "просто расслабься" пожалуйста, если бы могла расслабиться, тут бы не писала.

UPDATE: Была у терапевта, направила к неврологу и сомнологу. Пока выписали магний B6 и тразодон в малой дозе. Первую ночь спала как убитая, посмотрим дальше. Всем спасибо за советы!
БессонницаЗдоровьеМелатонинНарушения снаСон

8 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
72
Участник • 28 ответов

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) считается золотым стандартом лечения хронической инсомнии. Эффективнее снотворных в долгосрочной перспективе, потому что устраняет причину, а не симптом.

Основные принципы до приема врача:

  • Ограничение времени в постели. Если засыпаешь в 3 ночи, а встаешь в 7, то ложись в 2:30. Звучит дико, но это работает. Ты создаешь дефицит сна, который заставляет организм засыпать быстрее. Постепенно сдвигаешь время укладывания на 15 минут раньше каждые 3-4 дня.

  • Правило 20 минут. Если не заснула за 20 минут, встаешь и уходишь из спальни. Читай бумажную книгу при тусклом свете. Возвращайся когда почувствуешь сонливость. Повторяй сколько нужно. Цель: спальня = сон, а не место для тревожного лежания.

  • Фиксированный подъем. Вставай в одно время каждый день, включая выходные. Даже если спала 2 часа. Днем не ложись.

  • Дневник сна. Записывай время укладывания, примерное время засыпания, пробуждения ночью, время подъема. Через неделю увидишь паттерн и покажешь врачу.

По поводу мелатонина: 3мг это слишком много. Рабочая доза 0.3-0.5мг за 2 часа до желаемого времени засыпания. Большие дозы подавляют собственную выработку.

33
Участник • 20 ответов

Магний. Серьезно, просто магний.

Магний B6 или магний цитрат, 400мг элементарного магния перед сном. У 80% людей с бессонницей дефицит магния, особенно если стресс, кофе, мало зелени в рационе.

Эффект не мгновенный, через 3-5 дней начинает работать. Побочка минимальная, разве что стул может стать мягче.

21
Участник • 16 ответов

Метод 4-7-8. Вдох через нос на 4 счета, задержка на 7 счетов, медленный выдох ртом на 8 счетов. Повторить 4 раза.

Мне лично помогает не сама техника, а то что ты концентрируешься на счете и перестаешь прокручивать мысли. Мозг не может одновременно считать и тревожиться.

28
Участник • 19 ответов

Скажу как есть, не обижайся. Три недели бессонницы при правильной гигиене сна это не "плохо сплю". Это симптом. Тревожное расстройство, депрессия, проблемы с щитовидкой, куча вариантов.

Травки и дыхательные практики при реальном расстройстве сна - как пластырь на перелом. Глицин и мелатонин из аптеки это БАДы с доказательной базой уровня "бабушка сказала".

Тебе нужен не терапевт, а сомнолог или хотя бы невролог. Терапевт в лучшем случае выпишет феназепам и отправит домой. А бензодиазепины при хронической бессоннице - это дорога в зависимость за 2 недели.

Не жди две недели записи. Иди платно, один прием стоит 2-3 тысячи. Здоровье дороже.

15
Эксперт • 10 ответов

Сама мучилась полгода, перепробовала все. Валерьянка, пустырник, новопассит, персен. Подушки с лавандой, белый шум, медитации на ютубе. Ничего.

В итоге пошла к психотерапевту, оказалось что у меня генерализованное тревожное расстройство. Назначили СИОЗС (антидепрессант), через месяц начала нормально спать. Бессонница была не болезнью, а симптомом тревоги.

Не хочу пугать, может у тебя ситуация проще. Но если бессонница сопровождается постоянным беспокойством, навязчивыми мыслями перед сном, учащенным сердцебиением, это может быть тревога.

11
Участник • 15 ответов

Донормил (доксиламин) без рецепта в любой аптеке. Полтаблетки за 30 минут до сна. Не формирует зависимости (в отличие от бензодиазепинов), утром голова ясная если выспишься полные 8 часов.

Но это на пару недель максимум, пока до врача не дойдешь. Постоянно пить не надо.

8
Участник • 9 ответов

Горячая ванна за час до сна. Не теплая, а прям горячая, градусов 40-42, минут на 15-20.

Физика простая: тело нагревается, потом резко остывает. Это падение температуры тела запускает выработку мелатонина и сигнализирует мозгу что пора спать. Эффект как у естественного вечернего охлаждения, только ускоренный.

Мне реально помогает когда мозг не выключается. После ванны ложишься и через 15 минут уже клюешь носом.

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.