Решён
В какие фазы сна лучше просыпаться чтобы выспаться?

Владислав Чернов • Расстройства сна •
28k
8

Постоянно не высыпаюсь, хотя сплю 7-8 часов. Будильник звонит и чувствую себя как зомби, голова тяжелая, разбитость до обеда.

Читал что дело в фазах сна и что просыпаться нужно в определенную фазу. Типа если попал в глубокий сон и тебя разбудили, то хоть 10 часов проспи, все равно будешь как овощ.

В какие фазы сна лучше просыпаться? Есть ли какие то приложения или калькуляторы которые помогают рассчитать время подъема? Или это все ерунда?

БессонницаЗдоровьеСонФазы снаЦиркадные ритмы

8 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
76
Участник • 12 ответов

Сон циклический. Один цикл длится примерно 90 минут (от 80 до 110, у всех по разному). Каждый цикл проходит через стадии:

  1. Дремота (N1) - 5-10 минут. Засыпание, легко разбудить
  2. Легкий сон (N2) - 20-25 минут. Пульс замедляется, температура падает
  3. Глубокий сон (N3, он же медленноволновый) - 20-40 минут. Тело восстанавливается, гормон роста выделяется. Если разбудить в этой фазе, будет та самая "разбитость" и инерция сна
  4. REM (быстрый сон) - 10-20 минут. Сновидения, мозг активен как днем. Пробуждение легкое

Просыпаться нужно в конце цикла, на стыке REM и N1 следующего цикла. В этот момент сон самый поверхностный.

Калькуляция простая: считай от момента засыпания (не укладывания, а именно засыпания, обычно +10-15 минут) кратно 90 минутам.

Ложишься в 23:00, засыпаешь к 23:15. Циклы заканчиваются в 00:45, 02:15, 03:45, 05:15, 06:45. Ставь будильник на 06:45 (5 циклов, 7.5 часов сна) или на 05:15 (4 цикла, 6 часов). Даже 6 часов с пробуждением в правильную фазу ощущаются лучше чем 8 часов с пробуждением из глубокого сна.

Из приложений: Sleep Cycle (iOS, Android). Кладешь телефон на матрас, он отслеживает движения и будит в окне 30 минут до будильника, когда ты в легкой фазе. Работает нормально, пользуюсь сам второй год.

Аватар Владислав Чернов
Владислав Чернов Автор

Поставил Sleep Cycle, первую ночь разбудил в 6:38 вместо 7:00. Реально встал легче чем обычно. Может совпадение, но буду тестить дальше. Спасибо!

24
Эксперт • 3 ответа

sleepyti.me - онлайн калькулятор. Вводишь во сколько хочешь проснуться, он показывает во сколько лечь. Или наоборот. Бесплатный, без регистрации.

61
Участник • 3 ответа

Фазы это конечно хорошо, но если ты спишь 7-8 часов и не высыпаешься, проблема может быть совсем в другом.

Провериться бы на:

  • Апноэ сна (храпишь? просыпаешься с сухим ртом?). Это когда дыхание останавливается во сне на 10-30 секунд, мозг каждый раз "просыпается" чтобы восстановить дыхание. Ты этого не помнишь, но качество сна убитое
  • Дефицит железа / витамина D. Банально, но при низком ферритине усталость хроническая
  • Щитовидка. Гипотиреоз дает постоянную сонливость

Сходи к терапевту, сдай общий анализ крови, ферритин, витамин D, ТТГ. Стоит 2-3 тысячи в Инвитро. Если там все ок, тогда уже играйся с фазами и приложениями.

25
Участник • 1 ответ

Купи фитнес браслет с функцией умного будильника. Xiaomi Mi Band стоит 2-3 тысячи и умеет будить вибрацией в легкой фазе сна. Работает через акселерометр на запястье, точнее чем телефон на матрасе. Плюс не разбудишь жену/мужа звонком будильника.

У Хуавей Band тоже есть, и у Самсунга в часах. Любой трекер с пульсометром и умным будильником подойдет.

48
Участник • 2 ответа

Скажу как есть, не обижайся. Фазы сна это последнее на что нужно смотреть.

Отвечай честно:

  • Сидишь в телефоне перед сном? Синий свет экрана блокирует мелатонин, засыпаешь в стимулированном состоянии
  • Ешь за 1-2 часа до сна? Пищеварение не дает организму нормально уйти в глубокую фазу
  • Кофе после 14:00? Период полураспада кофеина 5-6 часов, к полуночи в крови еще четверть дозы
  • В комнате жарко? Идеальная температура для сна 18-20 градусов
  • Ложишься каждый день в разное время? Циркадный ритм это привычка, если ты в будни ложишься в 23 а в выходные в 3 ночи, организм не понимает когда спать

Фикси эти вещи и через неделю будешь просыпаться сам без будильника. Никакие приложения не помогут если гигиена сна нулевая.

19
Участник • 1 ответ

По своему опыту: правило 90 минут работает, но не идеально. У меня цикл оказался ближе к 80 минутам (узнал через браслет с детальной аналитикой сна). Если бы считал по стандартным 90 минутам, попадал бы мимо.

Все люди разные. Первые 2 недели экспериментируй: ставь будильник на разное время в окне +-15 минут от расчетного и отмечай как себя чувствуешь. Через 2 недели найдешь свой ритм.

А еще первые 2-3 цикла за ночь содержат больше всего глубокого сна. К утру глубокого почти нет, идет в основном REM. Поэтому утренние часы проще для пробуждения в принципе.

11
Участник • 1 ответ

Все эти калькуляторы сна, приложения, браслеты... Знаете что реально работает? Ложиться и вставать в одно и то же время. Каждый день. Без исключений. Через 2-3 недели организм настроится и ты будешь просыпаться за минуту до будильника. Без всяких технологий.

Мой дед вставал в 5 утра 50 лет подряд без будильника вообще. Потому что режим.

2
Эксперт • 2 ответа

та же проблема( сплю 8 часов, встаю разбитый. попробовал sleepyti.me неделю, разницы не заметил если честно

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.