Решён
Сколько нужно спать и когда лучше ложиться?

Павел Кулешов • Расстройства сна •
20.1k
7

Последние пару месяцев чувствую себя разбитым даже после 8 часов сна. Ложусь обычно в 2-3 ночи, встаю в 10-11. Вроде бы часов достаточно, но утром как будто не спал вообще.

Читал что дело не только в количестве часов, но и во времени засыпания. Типа "час сна до полуночи равен двум после". Это правда или миф?

Сколько нужно спать и когда лучше ложиться чтобы реально высыпаться?

БессонницаЗдоровьеРежим дняСонЦиркадные ритмы

7 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
107
Участник • 2 ответа

"Час до полуночи равен двум после" это упрощение, но в нем есть зерно правды.

Дело в архитектуре сна. За ночь мозг проходит 4-6 циклов по 90 минут. Каждый цикл состоит из фаз: легкий сон (N1, N2), глубокий сон (N3) и REM (быстрый сон, сновидения). Пропорция этих фаз меняется в течение ночи.

В первой половине ночи (примерно до 3:00) доминирует глубокий сон N3. Это фаза физического восстановления: растет гормон роста, ремонтируются ткани, укрепляется иммунитет. Во второй половине ночи доминирует REM, это когнитивное восстановление: консолидация памяти, обработка эмоций.

Когда ложишься в 2-3 ночи, ты обрубаешь себе большую часть глубокого сна. Даже если проспишь 8 часов, пропорция N3 будет меньше чем если бы лег в 23:00. Отсюда ощущение разбитости.

Плюс циркадный ритм. Кортизол начинает расти примерно в 6-7 утра независимо от того, во сколько ты лег. Если ты спишь до 11, ты спишь на фоне уже повышенного кортизола, а это поверхностный, неэффективный сон.

Рекомендация ВОЗ для взрослых: 7-9 часов. Оптимальное время засыпания: 22:00-23:30. Но самое главное, стабильность. Ложиться и вставать в одно время каждый день, включая выходные.

Аватар Павел Кулешов
Павел Кулешов Автор

Вот это объяснение. Теперь понятно почему 8 часов с 2 до 10 это не то же самое что 8 часов с 23 до 7. Буду пробовать сдвигать режим

44
Эксперт • 3 ответа

Перестань сидеть в телефоне перед сном. Серьезно. Синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина, и даже если ты физически лег в 2 ночи, мозг думает что еще день.

За час до сна убирай все экраны. Книга, душ, темная комната, прохладный воздух (18-20 градусов). Через неделю сам заметишь разницу.

60
Эксперт • 1 ответ

Сам был совой всю жизнь, ложился в 3-4, вставал к обеду. Считал что это мой хронотип и ничего не поделаешь. Потом устроился на работу с 8 утра и пришлось перестраиваться.

Первые две недели был ад. Ложился в 23, лежал с открытыми глазами до часа ночи, утром вставал зомби. Но на третью неделю организм сдался и начал вырубаться в 23:30 сам. Через месяц впервые за годы почувствовал что такое нормальная бодрость утром. Это другая жизнь.

Трюк который помог: вставать в 7 утра КАЖДЫЙ ДЕНЬ даже если лег поздно. Не давать себе отсыпаться. К вечеру сам будешь засыпать раньше.

14
Эксперт • 3 ответа

Попробуй мелатонин в таблетках, 3 мг за 30 минут до желаемого времени засыпания. Продается без рецепта. Пару недель попьешь, ритм сдвинется, потом отменишь.

Только именно мелатонин, а не всякие "сонные формулы" с травами. И не снотворное, это совсем другое.

37
Участник • 3 ответа

Все эти "ложись до полуночи" работают если ты живешь один и сам себе хозяин. А если у тебя смена до 23:00 или маленький ребенок, то извини, физически невозможно лечь в 22:00.

Главное не во сколько, а стабильность. Если каждый день ложишься в 2 и встаешь в 10, организм подстроится. Проблема когда сегодня в 2, завтра в 12, послезавтра в 4. Вот от этого разбитость.

0
Эксперт • 7 ответов

та же история, ложусь в 3 встаю в 11, вроде 8 часов а состояние отвратительное... кто нибудь пробовал трекеры сна типа фитнес браслетов? они реально показывают фазы?

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.