Рост 176, вес 94. Мужчина, 32 года. Хочу сбросить до 80 кг. В зал не хожу, не нравится. Бегать не могу, колени болят.
Остается ходьба. Сколько нужно ходить в день чтобы реально худеть? Читал и 5000 шагов, и 10000, и 15000. Все пишут разное.
Питание более менее нормальное, фастфуд ем редко, сладкое люблю но стараюсь ограничивать.
Забудь про магические цифры шагов. Похудение работает через один механизм: дефицит калорий. Ходьба просто помогает этот дефицит создать.
Твои исходные данные: 176 см, 94 кг, 32 года, мужчина. Базовый обмен (формула Миффлина-Сан Жеора) примерно 1900 ккал. С учетом минимальной бытовой активности (коэффициент 1.2) суточный расход около 2280 ккал.
Чтобы терять 0.5 кг в неделю нужен дефицит 500 ккал/день. Можно создать его только питанием, можно частично ходьбой.
10 000 шагов в быстром темпе (5-6 км/ч) для человека твоего веса сжигают примерно 400-500 ккал. Это около 7-8 км. По времени час-полтора.
Если к этому добавить легкое ограничение питания на 200-300 ккал (убрать одну булку или стакан сока), получишь дефицит 700 ккал/день и будешь терять около 0.7 кг в неделю. За 5 месяцев дойдешь до 80.
Практический совет: начни с 7000-8000 шагов и наращивай на 1000 в неделю. Резкий старт с 15000 при твоем весе и больных коленях закончится воспалением.
10 000 шагов это маркетинг от японской компании Yamasa из 1964 года, которая продавала шагомер под названием "Manpo-kei" (万歩計, дословно "измеритель 10000 шагов"). Красивая круглая цифра, никакой науки за ней не стояло.
Современные исследования (Lee et al., 2019, JAMA Internal Medicine) показали что смертность снижается уже при 4400 шагах в день, а после 7500 кривая выходит на плато.
Для похудения конкретно шаги вообще вторичны. Важен общий NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), термогенез нетренировочной активности. Ходьба, стояние, бытовые движения. У худых людей NEAT в среднем на 350 ккал/день выше чем у полных.
Ходьба без контроля питания бесполезна. Прошел 10000 шагов, сжег 400 ккал, пришел домой, съел тарелку пельменей (600 ккал), запил компотом (150 ккал). Вот и весь твой дефицит.
Скачай MyFitnessPal или FatSecret, считай калории хотя бы первый месяц. Без этого все шаги мира тебя не спасут.
Скинул 12 кг за 4 месяца просто ходьбой. Ходил по часу утром до работы и 40 минут вечером после. Шаги не считал, считал время. По питанию: убрал хлеб, сахар и все что пьется кроме воды и черного кофе. Все.
Никаких спортзалов, никаких диет, никаких приложений. Ходи и не жри мусор. Этого достаточно.
Раз колени болят, посмотри в сторону скандинавской ходьбы с палками. Звучит как занятие для пенсионеров, знаю. Но палки снимают 20-30% нагрузки с коленей, плюс подключают верхнюю часть тела, расход калорий на 40% выше чем обычная ходьба с той же скоростью.
Палки нормальные стоят 2-3 тысячи, не бери самые дешевые алюминиевые, вибрация убивает запястья.
"питание более менее нормальное" и "сладкое люблю" в одном абзаце это шикарно)) Пока ты не определишь сколько калорий ешь реально (а не "мне кажется мало"), ходьба ничего не даст. Люди недооценивают потребление в среднем на 40%.
Но удачи конечно, ходьба дело хорошее.
ходил по 12000 шагов каждый день 3 месяца, скинул 2 кг... потом бросил, вернулись за неделю. без питания вообще никак, подтверждаю
Спасибо за конкретику с калориями. 7-8 км в день реально, буду ходить после работы. Трекер шагов уже поставил