Самый простой и научно обоснованный подход: дефицит калорий. Все остальное (кето, интервальное голодание, раздельное питание) работает только потому, что создает тот же самый дефицит, просто разными путями.

Твоя базовая потребность при росте 172 и весе 93 примерно 2200-2400 ккал в день (при сидячей работе). Ешь 1700-1900, и будешь терять 0.5-1 кг в неделю. Это 2-4 кг в месяц.

Ты говоришь подсчет калорий бесит. Есть альтернатива: метод тарелки. Половина тарелки овощи, четверть белок (мясо, рыба, яйца), четверть сложные углеводы (крупа, макароны из твердых сортов). Порция размером с две ладони. Три раза в день. Один перекус.

Никаких жидких калорий: сок, лимонад, пиво, кофе с сиропом. Это самый незаметный источник лишних калорий. Литр пива это 450 ккал. Три бутылки вечером это полноценный прием пищи.

И не надо взвешиваться каждый день, скачки воды сведут с ума. Раз в неделю, утром, натощак, после туалета.

Брат, я был 105 при 175, сейчас 78. Расскажу как было.

Первые два месяца просто ходил пешком. Серьезно. Вставал на одну остановку раньше, вечером гулял час с подкастом в ушах. Параллельно перестал покупать мусорную еду домой. Нету дома чипсов, значит не съешь. Логика простая.

Потом начал готовить. Не диетическое, обычное нормальное. Курица в духовке, гречка, салаты. Ключевое слово: не голодал. Ел досыта, но нормальной едой.

Зал подключил только через 4 месяца, когда уже сбросил 10 кг и появилась мотивация. До этого физически тяжело было заниматься с таким весом, колени болели.

Весь путь занял 14 месяцев. Не быстро. Зато уже 2 года держу вес без проблем, потому что это не диета была, а образ жизни поменялся.

Попробуй интервальное голодание 16/8. Ешь в окне с 12 до 20 часов, остальное время только вода и черный кофе. Я так скинул 7 кг за 2 месяца вообще без подсчета калорий. Организм привыкает за 3-4 дня, первые дни тяжеловато утром, потом норм.

А может стоит к эндокринологу сходить? 20 кг за 3 года при том что раньше такого не было, может быть щитовидка барахлит или инсулинорезистентность. Сдай ТТГ, Т4 свободный, инсулин натощак и глюкозу. Если там все ок, тогда уже диеты и спорт.

Качай приложение FatSecret, там база продуктов огромная, сканируешь штрихкод и все считается автоматом. Не надо ничего записывать руками. За неделю привыкнешь и будешь на автомате вбивать. Реально открывает глаза на то сколько ты жрешь. У меня шок был когда увидел что мой "маленький перекус" это 600 ккал.

Друг, у меня жена нутрициолог, она ведет клиентов онлайн. Составляет индивидуальный план питания, подстраивает под твои привычки, сопровождает 3 месяца. Стоимость очень адекватная, плюс первая консультация бесплатная. Если интересно, напиши в личку, скину контакт.

Кето. Без вариантов. Убираешь углеводы ниже 20 грамм в день, через неделю организм переходит на жиросжигание. Мясо, рыба, яйца, масло, сыр, зеленые овощи. Первые 3 дня ломка как у наркомана, потом эйфория и ясность в голове.

Сбросил 15 кг за 3 месяца. Потом вернул углеводы и набрал 8 обратно... ну это уже моя проблема))

та же ситуация, 91 кг, ничего не помогает(( подпишусь на ответы