Коротко: тренер прав, подруга нет.
Теперь подробнее. Мета-анализ 2022 года (Morton et al., обновленная версия) показал, что оптимальное потребление белка для максимального мышечного синтеза при силовых тренировках составляет 1.6-2.2 г на кг массы тела. Пол значения не имеет, механизм синтеза мышечного белка одинаковый.
Для тебя при 58 кг это 93-128 г в день. Твои текущие 80-90 г находятся на нижней границе, и при 4 тренировках в неделю этого может не хватать для оптимального восстановления.
Про почки. Миф про "больше 1 г вредит почкам" основан на рекомендациях для людей с уже существующими заболеваниями почек. У здорового человека потребление до 3.5 г/кг не вызывает никаких патологий. Исследование Antonio et al. 2016, участники ели 2.6-3.3 г/кг в течение года, маркеры функции почек не изменились.
Практический план:
- Целевой ориентир: 110-120 г белка в день
- Распредели на 4-5 приемов пищи, по 25-30 г за раз
- Добавь к текущему рациону порцию протеина после тренировки или перед сном (казеин)
- Разнообразь источники: рыба, бобовые, греческий йогурт
И нет, ты не превратишься в качка. У женщин уровень тестостерона в 15-20 раз ниже чем у мужчин. Набор мышечной массы идет медленно и контролируемо.
Спасибо за ссылки на исследования! Теперь есть чем подруге ответить)) Буду поднимать до 110-120