Начни с базовых асан (поз):

1. Поза ребенка (Баласана) - расслабляет спину, вытягивает позвоночник. Сядь на пятки, наклонись вперед, руки вытяни. Дыши глубоко 1-2 минуты.

2. Поза кошки-коровы (Марджариасана) - убирает зажимы в пояснице. Встань на четвереньки, на вдохе прогибай спину вниз (корова), на выдохе выгибай вверх (кошка). Повтори 10-15 раз.

3. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) - растягивает всю заднюю поверхность тела. Из положения на четвереньках подними таз вверх, выпрями ноги (пятки тянутся к полу). Держи 30-60 секунд.

4. Поза кобры (Бхуджангасана) - укрепляет мышцы спины. Ляг на живот, руками оттолкнись и подними грудь вверх, смотри в потолок. 20-30 секунд.

5. Скручивание лежа - массаж внутренних органов, расслабление поясницы. Ляг на спину, согни колени, положи их в сторону, руки в стороны. По 1 минуте на каждую сторону.

Делай эту последовательность 3-4 раза в неделю, лучше утром. Главное - слушай свое тело, не тянись через боль.

Коврик да, нужен. Толщина 4-6 мм оптимальна. Форма одежды - любая удобная, главное чтоб не сковывала движения.

на ютубе канал yoga with adriene, у нее есть плейлист yoga for beginners, начинай оттуда

первые пару недель будет непривычно и тяжело держать позы но потом втянешься, главное регулярность а не интенсивность

Запишись на пробное занятие в студию, даже если стремно. Дома ты неправильную технику отработаешь, потом переучиваться сложнее.

Преподаватель посмотрит на твою осанку, гибкость, подскажет какие асаны тебе противопоказаны (при проблемах со спиной не все позы можно делать). После 5-10 занятий с инструктором уже можно дома самостоятельно практиковать.

Домашняя практика по роликам - это как учиться водить по видео на ютубе. Теоретически можно, но риск навредить себе высокий.

Я начинала год назад тоже с нуля дома. Взяла коврик за 600р с Вайлдберриз, нашла курс Ольги Сагай на 30 дней для новичков (бесплатный был).

Первую неделю вообще ничего не получалось, стояла в позах максимум по 10 секунд, тряслась вся. Но где то через месяц уже могла нормально простоять планку минуту, а собаку мордой вниз вообще полюбила.

Главное не сравнивай себя с теми девочками из видео, которые в позу лотоса складываются за секунду. У них годы практики. Ты делаешь для себя, для здоровья, а не для инсты.

Сейчас спина вообще не болит, хотя работаю так же за компом по 10 часов. Растяжка реально помогает.