Решён
Какие асаны йоги помогают исправить осанку?

Андрей Черников • Йога •
9.2k
5

Работаю за компом по 10 часов в день, спина колесом, плечи вперед уехали. Врач сказал "займитесь йогой" и все на этом. Конкретики ноль.

Мне 32, в спортзал ходить нет времени. Хочу делать что то дома утром минут по 20-30. Какие именно асаны помогают от кифоза и сутулости? И как часто нужно заниматься чтобы был результат?

Йогой никогда не занимался, гибкость нулевая. Не могу даже до пальцев ног дотянуться стоя.

UPDATE: Делаю комплекс из ответа уже 3 недели каждое утро. Спина заметно меньше болит к вечеру, плечи чуть назад ушли. Кобра и мост пока даются тяжело но прогресс есть.
АсаныДомашние тренировкиЙогаКифозОсанка

5 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
93
Эксперт • 2 ответа

Для офисной сутулости нужно раскрывать грудной отдел и укреплять мышцы спины между лопатками. Вот базовый набор, 25 минут каждое утро:

Раскрытие грудного отдела:

  • Бхуджангасана (Кобра) - ложишься на живот, ладони под плечами, поднимаешь корпус на руках, лопатки сводишь. Держишь 30 сек, 3 подхода. Не задирай голову, смотри вперед
  • Уштрасана (Верблюд) - встаешь на колени, прогибаешься назад, руки на пятки. Если не дотягиваешься, руки на поясницу. 20 сек, 3 подхода
  • Сету Бандхасана (Мост) - лежа на спине, ноги согнуты, поднимаешь таз, руки сцеплены под спиной. 30 сек, 3 подхода

Укрепление спины:

  • Шалабхасана (Саранча) - лежа на животе, одновременно поднимаешь руки и ноги от пола. Держишь 15-20 сек, 5 подходов. Самая важная асана для тебя
  • Марджариасана (Кошка-корова) - на четвереньках, чередуешь прогиб и скругление. 10 повторений, медленно

Растяжка передней поверхности:

  • Гомукхасана (Морда коровы) руки - одна рука за спину сверху, другая снизу, пытаешься сцепить пальцы. Если не получается, возьми полотенце. По 30 сек на каждую сторону

Каждый день. Минимум 4 недели до первых визуальных изменений. Через 2-3 месяца осанка изменится заметно.

Про гибкость не парься, она придет. В первые дни делай в том диапазоне который можешь, без боли. Боль в суставах = стоп.

Аватар Андрей Черников
Андрей Черников Автор

Огонь, сохранил. Начну с понедельника, спасибо за конкретику!

18
Участник • 6 ответов

Сурья Намаскар (приветствие солнцу). 5 кругов утром, 10 минут. Там все группы мышц задействованы, и прогибы, и наклоны, и планка. На ютубе полно видео.

43
Эксперт • 3 ответа

Йога это хорошо, но от кифоза одной йогой не отделаешься. Тебе нужно параллельно:

  1. Укреплять ромбовидные мышцы и среднюю трапецию (именно они держат лопатки). Тут йога слабовата, лучше тяги резинкой к лицу
  2. Растягивать грудные мышцы, они у сидящих людей укорочены и тянут плечи вперед
  3. Менять рабочее место. Монитор на уровне глаз, клавиатура на уровне локтей

Без третьего пункта ты будешь 20 минут тянуться утром, а потом 10 часов сидеть в той же позе креветки. Эффект будет минимальный.

27
Участник • 2 ответа

осторожнее с прогибами если реально кифоз а не просто сутулость. у меня знакомый начал дома без инструктора шпарить кобру и верблюда, защемил нерв в пояснице и два месяца потом лечился.

сходи хотя бы на 2-3 занятия с преподом чтобы он поставил технику, потом дома сам

7
Участник • 1 ответ

Рекомендую приложение Down Dog, там можно выбрать цель "осанка" и уровень "начинающий", оно само составляет комплекс на нужное время. Бесплатно для студентов и учителей, остальным 600р в месяц.

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.