Для офисной сутулости нужно раскрывать грудной отдел и укреплять мышцы спины между лопатками. Вот базовый набор, 25 минут каждое утро:
Раскрытие грудного отдела:
- Бхуджангасана (Кобра) - ложишься на живот, ладони под плечами, поднимаешь корпус на руках, лопатки сводишь. Держишь 30 сек, 3 подхода. Не задирай голову, смотри вперед
- Уштрасана (Верблюд) - встаешь на колени, прогибаешься назад, руки на пятки. Если не дотягиваешься, руки на поясницу. 20 сек, 3 подхода
- Сету Бандхасана (Мост) - лежа на спине, ноги согнуты, поднимаешь таз, руки сцеплены под спиной. 30 сек, 3 подхода
Укрепление спины:
- Шалабхасана (Саранча) - лежа на животе, одновременно поднимаешь руки и ноги от пола. Держишь 15-20 сек, 5 подходов. Самая важная асана для тебя
- Марджариасана (Кошка-корова) - на четвереньках, чередуешь прогиб и скругление. 10 повторений, медленно
Растяжка передней поверхности:
- Гомукхасана (Морда коровы) руки - одна рука за спину сверху, другая снизу, пытаешься сцепить пальцы. Если не получается, возьми полотенце. По 30 сек на каждую сторону
Каждый день. Минимум 4 недели до первых визуальных изменений. Через 2-3 месяца осанка изменится заметно.
Про гибкость не парься, она придет. В первые дни делай в том диапазоне который можешь, без боли. Боль в суставах = стоп.
Огонь, сохранил. Начну с понедельника, спасибо за конкретику!