Решён
На самом ли деле вредно ложиться спать поздно?

Владислав Чернов • Расстройства сна •
16.4k
6

Вопрос наверно глупый, но реально интересно разобраться.

Ложусь обычно в 2-3 ночи, встаю в 10-11. Сплю 7-8 часов, высыпаюсь нормально. Чувствую себя бодро, анализы в норме (сдавал полгода назад).

Но все вокруг твердят что это ужасно вредно, что гормоны вырабатываются только до полуночи, что мелатонин какой то не тот, что рак чуть ли не от этого.

Мама вообще говорит что "каждый час сна до полуночи считается за два". Это вообще откуда взялось?

Есть научные данные что именно ВРЕМЯ засыпания влияет на здоровье, или важна только продолжительность и регулярность?

ЗдоровьеМелатонинМифыСонЦиркадные ритмы

6 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
111
Участник • 12 ответов

Краткий ответ: если ты спишь 7-8 часов, высыпаешься и ложишься примерно в одно и то же время, то конкретный час засыпания не критичен.

Теперь длинный ответ для тех, кому интересна матчасть.

Мелатонин ("гормон сна") действительно начинает вырабатываться с наступлением темноты, обычно между 21:00 и 23:00. Но это не жесткая привязка к часам. Это привязка к СВЕТУ. У людей, которые стабильно ложатся поздно, пик выработки мелатонина сдвигается. Организм адаптируется к твоему графику за 1-2 недели.

История про "час до полуночи = два часа" не имеет научного обоснования. Это фольклор, который появился в аграрных обществах, где вставали с рассветом. Там ранний сон был объективно полезен, потому что иначе ты не выспишься до 5 утра.

Что реально подтверждено исследованиями:

  • Регулярность важнее конкретного времени. Ложиться и вставать в одно время каждый день (включая выходные) полезнее, чем ложиться "рано", но каждый день по разному.
  • Хронотип (сова/жаворонок) генетически обусловлен. Заставлять сову ложиться в 22:00 вредно, потому что она будет лежать без сна, нервничать, и качество сна упадет.
  • Сменная работа (когда график скачет) реально повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Но это не про позднее засыпание, а про нестабильность.

Исследование University of Exeter (2021) на выборке 88 000 человек показало, что оптимальное время засыпания для снижения кардиорисков между 22:00 и 23:00. Но там не учитывался хронотип, и авторы сами оговариваются, что корреляция не равна причинности.

Итого: если у тебя стабильный график 2:00-10:00, анализы в норме, днем бодрый, то ты в порядке. Проблемы начнутся, если тебя заставят работать с 8 утра и ты будешь хронически недосыпать.

Аватар Владислав Чернов
Владислав Чернов Автор

Вот это ответ! Про исследование Exeter не слышал, пошел читать. Маме покажу часть про фольклор из аграрных обществ))

46
Эксперт • 1 ответ

Сова тут с 15-летним стажем. Ложусь в 3-4, встаю в 11-12. Все замечательно.

Но есть нюанс, о котором предыдущий оратор не упомянул. Социальный джетлаг. Это когда твой внутренний график расходится с графиком общества. Врачи работают с 8, госорганы с 9, курьеры утром приезжают. И ты либо перестраиваешься ради одного похода к врачу (и потом неделю восстанавливаешь режим), либо живешь в параллельной вселенной.

Я фрилансер, мне пофиг. Но если ты работаешь в офисе с 9 до 18, засыпание в 3 ночи это не особенность, это самоубийство на рассрочке.

14
Эксперт • 7 ответов

Конечно вредно! Организм человека создан жить по солнцу. С заходом солнца нужно готовиться ко сну, с восходом просыпаться. Вся гормональная система привязана к солнечному циклу, это называется циркадные ритмы.

Гормон роста (соматотропин) максимально активен в первые фазы глубокого сна, и пик его выработки приходится на период с 22:00 до 02:00. Если вы ложитесь в 3 ночи, вы пропускаете этот окно.

Еще кортизол. Его уровень начинает расти с 4-5 утра, готовя организм к пробуждению. Если вы в это время только заснули, происходит конфликт между гормоном бодрствования и фазой глубокого сна.

То что вы "нормально себя чувствуете" сейчас ничего не значит. Последствия накапливаются годами.

Аватар Тимур
Тимур

Пик соматотропина привязан к первым 90 минутам глубокого сна вне зависимости от времени суток. Это доказано полисомнографическими исследованиями. Не надо вводить людей в заблуждение

63
Участник • 2 ответа

Я врач-сомнолог. Добавлю к тому что уже написали.

Важны три параметра: продолжительность, регулярность и качество. Время засыпания на четвертом месте.

Качество оценивается не субъективно ("я нормально себя чувствую"), а объективно. Процент медленного сна, количество пробуждений за ночь, индекс апноэ. Молодой организм компенсирует кривой режим, после 40 начинаются проблемы.

Мой совет: если вас ничего не беспокоит, не ломайте свой график ради мифов. Но раз в год делайте расширенный чекап с гормонами щитовидки, кортизолом и витамином D (у полуночников он часто низкий из за дефицита утреннего солнца).

19
Участник • 1 ответ

Всегда поражался, как люди готовы верить в эти байки про "волшебные часы". У меня бабушка тоже всю жизнь говорила что вставать надо в 6 утра, "потому что солнышко встает". При этом сама спала после обеда два часа и засыпала в 21:00, то есть спала 11 часов в сутки))

Индустрия "здорового сна" продает матрасы, трекеры, подушки, добавки с мелатонином. Им выгодно, чтобы ты боялся своего графика и покупал их ерунду.

8
Участник • 4 ответа

ложусь в 4 встаю в 12, работаю из дома, все ок уже лет 7 так живу. главное не менять график резко

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.