Есть мета-анализ 2023 года (Stutz et al., Sports Medicine), в котором обобщили 15 исследований на тему вечерних тренировок и качества сна. Вывод: умеренная и интенсивная физическая нагрузка за 2-4 часа до сна НЕ ухудшает качество сна у большинства людей. У некоторых участников даже улучшалась глубокая фаза сна.
Единственное исключение: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) менее чем за 1 час до попытки уснуть. Они могут повысить уровень кортизола и адреналина настолько, что засыпание затруднится. Но обычная силовая или кардио средней интенсивности за 1.5-2 часа до сна проблем не создают.
Ты тренируешься в 22:00, принимаешь душ, ложишься к 23:30-00:00 и засыпаешь быстро. Это говорит о том, что твой организм нормально переваривает вечернюю нагрузку. Субъективные ощущения тут очень важный маркер.
Что стоит отслеживать:
- Качество сна (просыпаешься ли ночью, чувствуешь ли себя выспавшимся)
- Утренний пульс покоя (если растет на 5-10 уд/мин по сравнению с нормой, возможно перетрен или плохое восстановление)
- Настроение и энергия в течение дня
Если все три пункта в норме, тренируйся на здоровье в 22:00. Лучшая тренировка та, которая происходит регулярно, а не та которая "по науке" в 7 утра, но на которую ты не ходишь.
Спасибо за ссылку на исследование! Теперь есть что показать жене когда будет ворчать)