Три года - это уже точно хроническая форма. У хронической бессонницы часто нет одной причины, это замкнутый круг: плохо спишь - тревожишься о сне - от тревоги хуже спишь.

Про Золпидем правильно опасаешься. Z-препараты не предназначены для длительного применения, официальный курс до 4 недель. Зависимость формируется быстро.

Советую сначала сдать анализы: ТТГ (щитовидка), ферритин, витамин Д. Дефицит любого из них дает бессонницу, и никакая КПТ не поможет пока физиология не в порядке.

Попробуй приложение Sleepio - это цифровая программа КПТ-Б, без живого терапевта. Дешевле, доступнее. Есть исследования об эффективности, сопоставимой с очными сессиями. На русском нет, только английский.

Прошел КПТ-Б два года назад, 8 сессий с психологом. До этого не спал нормально лет пять, перепробовал все что ты перечислил и еще больше.

Самая болезненная часть - ограничение сна в начале курса. Тебе буквально запрещают ложиться раньше часа ночи даже если падаешь от усталости. Первые две недели - ад. Потом начинает работать.

Сейчас сплю без всего. Иногда бывают плохие ночи, но они уже не запускают ту панику, которая раньше превращала одну плохую ночь в неделю плохих ночей.

Мелатонин - это регулятор цикла, не снотворное. Его пьют за 30-40 минут до желаемого сна и только при сбое ритма (джетлаг, совы). Если пить его как таблетку от бессонницы - не удивительно что работает только пока принимаешь, это не его функция.

Насчет "избавиться навсегда" - зависит от причины. Если поведенческий цикл - КПТ-Б реально ломает его. Если апноэ - нужен СИПАП. Если тревожное расстройство или депрессия - лечить их.

Телефон убери из спальни. Без шуток. Я три года мучился, поставил зарядку в коридоре - прошло за месяц. Может совпадение, может нет.

Та же история, только у меня уже 7 лет. Все перепробовала включая иглоукалывание и остеопата. КПТ-Б не пробовала, после этой ветки наверно попробую. Кто то знает нормального специалиста в Москве или онлайн?