Занимаюсь в зале полгода по программе фулбоди (все тело за одну тренировку). Прогресс есть но медленный.
В интернете куча споров: одни говорят делать сплиты (грудь, спина, ноги отдельными днями), другие утверждают что фулбоди лучше для натуралов.
Когда хороши тренировки на одну группу мышц? При каких условиях имеет смысл переходить на сплит систему?
Сплит имеет смысл когда:
Для новичков (стаж до года) фулбоди оптимально 3 раза в неделю. Частота стимуляции мышц важнее объема.
Зависит от целей.
Если хочешь силу - делай фулбоди с базовыми упражнениями (присед, жим, тяга).
Если масса и эстетика - сплит позволяет больше изолирующих упражнений на каждую мышцу.
Я тренер, работаю с натуралами.
Сплиты типа грудь-спина-ноги-плечи-руки (5 дней) это для химиков. У них восстановление ускоренное благодаря фарме.
Натурал на таком сплите будет недовосстанавливаться. Оптимум - верх-низ (2 дня) или тяни-толкай-ноги (3 дня).
Одна группа мышц раз в неделю это мало. Нужно минимум 2 раза бить каждую мышцу.
Арнольд качался 6 дней в неделю по сплиту и стал мистером Олимпия.
А современные "эксперты" говорят что сплит не работает. Смешно.
Арнольд сидел на тестостероне и дианаболе. Не самый честный пример для натурала.
Я качаюсь 15 лет. Перепробовал все схемы.
Вывод: сплит хорош когда ты уже большой и сильный. Новичку он даст только перетрен.
Первые 2-3 года делай базу 3 раза в неделю на все тело. Потом можешь экспериментировать.
По науке (исследования 2018-2024) частота важнее объема.
10 подходов на бицепс за одну тренировку хуже чем 5 подходов дважды в неделю.
Мышца растет от стимула, а не от объема работы. Поэтому фулбоди эффективнее для гипертрофии у натуралов.
То есть мне с моим стажем рано еще на сплит переходить? Лучше увеличить веса на фулбоди?
Да, гони линейную прогрессию пока идет. На сплит перейдешь когда веса встанут.