Хочу улучшить скорость на коротких дистанциях (100-200 м). Сейчас бегу 100м за 13.5 секунд, хочу выйти из 12.
Какие мышцы надо качать в первую очередь? Ноги понятно, но какие конкретно - квадры, бицепс бедра, икры? Может еще что то важное для спринта?
Тренер по легкой атлетике, работаю со спринтерами 8 лет.
Для спринта критичны следующие мышечные группы (в порядке важности):
1. Задняя цепь (posterior chain)
2. Подвздошно-поясничная мышца (hip flexor)
3. Икроножные + камбаловидная
4. Кор (пресс, косые, квадратная поясницы)
5. Квадрицепсы
Упражнения для спринтера:
ВАЖНО: Для спринта качать нужно НЕ НА ГИПЕРТРОФИЮ, а на силу и мощность. Малое число повторов (3-6), большой вес, взрывное выполнение. Плюс плиометрика обязательно - прыжки, выпрыгивания, бег в горку.
Все забывают про технику. Можешь накачать идеальные ноги, но если техника корявая - быстро не побежишь.
13.5 на сотку - это любительский уровень, там обычно куча технических косяков: низкий вынос колена, неправильная работа рук, проваливание в тазу.
Иди к тренеру хотя бы на 5-10 занятий поставить технику. Это даст тебе больше чем месяцы в качалке.
Руки! Про руки никто не написал.
Руки в спринте работают как маятник, они помогают ногам. Слабые руки = медленный бег. Качай плечи, бицепс, трицепс.
Посмотри на любого топового спринтера - они все жилистые но с мощным верхом.
Бегал 100м за 11.2 в институте (КМС).
Мы вообще почти не качались в зале. Основа тренировок: сам спринт (отрезки 30-60-80-100м), прыжковые упражнения (многоскоки, выпрыгивания из полуприседа, прыжки на тумбу), бег в горку, бег с парашютом.
В зал ходили раз в неделю, делали базу - присед, тяга, выпады. Но это было дополнение, а не основа.
Так что не зацикливайся на качалке. Хочешь быстро бегать - бегай много и правильно.
икры качай, они самые важные. приседания на носках, подъемы с гантелями. без сильных икр далеко не убежишь
Огромное спасибо! Про подвздошно-поясничную вообще не знал, буду добавлять