8 минут за 3 месяца при текущем уровне - абсолютно реально. У тебя 1:58 на 40-50 км в неделю без скоростной работы, это значит потенциал далеко не исчерпан.
Целевой темп на забег: 1:50 = 5:12/км. Значит на тренировках тебе нужно научить ноги работать в диапазоне 4:50-5:15.
План на 12 недель (4 тренировки в неделю):
Пн: Легкий бег 8-10 км в зоне 2, пульс 135-145. Не быстрее. Это восстановление и аэробная база.
Ср: Скоростная работа (чередуй от недели к неделе)
- Неделя А: Интервалы. 2 км разминка + 5x1000м по 4:40-4:50 (отдых 400м трусцой) + 2 км заминка
- Неделя Б: Фартлек. 2 км разминка + 8x(2мин быстро по 4:30 / 2мин легко) + 2 км заминка
Пт: Темповая 2 км разминка + 6-8 км в целевом темпе 5:10-5:15 + 2 км заминка. Темповая - это главная тренировка для полумарафона. Учит держать целевой темп на длинной дистанции.
Вс: Длинная 16-20 км, первые 80% легко (5:40-5:50), последние 20% ускоряйся до 5:15-5:20. Финишная прогрессия приучает ноги работать быстро на усталости.
Объем можно поднять до 50-55 км. Больше не нужно, риск травмы.
За 2 недели до старта сбрось объем на 40%, скоростную работу оставь но короче. Последняя тяжелая неделя - за 3 недели до забега.
На самом забеге: первые 3 км по 5:20, потом выходи на 5:10-5:12, последние 5 км можно по 5:05 если чувствуешь силу. Главная ошибка - начать быстро и сдохнуть после 15 км.
Супер, спасибо за развернутый план! Вопрос по темповой: 6-8 км в целевом темпе - это очень тяжело для меня сейчас. Начать с 4 км и наращивать?
Именно так. Первые 2-3 недели темповая 4 км, потом каждые 2 недели добавляй по километру. К 10-й неделе должен спокойно держать 7-8 км. Если на темповой пульс уходит выше 170 - замедлись, рано еще.