Решён
Как улучшить себя физически, если ты полный 0?

Виталий Громов • Тренировки •
19.6k
8

Мне 24, последний раз занимался спортом в школе на физре. Сейчас 95 кг при росте 178, одышка от подъема на третий этаж, спина болит от сидячей работы.

Хочу начать что то делать но не знаю с чего. В зал стремно идти, там все качки, буду как лох выглядеть. Дома тоже не понятно что делать, отжаться могу раз 5 максимум.

Как вообще люди начинают с нуля? Нужен какой то план для совсем новичка который ничего не умеет.

Домашние тренировкиМотивацияПохудениеС чего начатьТренировки для начинающих

8 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
155
Участник • 2 ответа

Забудь про зал пока. Серьезно.

Первый месяц твоя задача - выработать привычку двигаться. Не качаться, не худеть, а просто приучить тело к нагрузке.

План на первые 4 недели:

Неделя 1-2:

  • Ходьба 30 минут каждый день. Просто ходьба. Хоть вокруг дома, хоть до метро пешком.
  • Утром после сна: 10 приседаний, 5 отжиманий (можно с колен), 30 секунд планка.

Неделя 3-4:

  • Ходьба 40-45 минут, добавляй подъемы в горку или лестницы.
  • Утром: 15 приседаний, 10 отжиманий, 45 секунд планка.
  • Вечером: растяжка 10 минут, ютуб в помощь.

Все. Никаких геройств, никаких "убить себя за тренировку". Ты сейчас строишь фундамент. Через месяц тело адаптируется и можно думать про зал или домашние программы посерьезнее.

По еде: не надо диет. Просто убери сладкое питье (газировки, соки) и добавь белка в рацион. Этого на первое время хватит.

Аватар Виталий Громов
Виталий Громов Автор

Это реально выглядит выполнимо, не то что "делай 100 берпи в день". Спасибо, попробую!

67
Участник • 4 ответа

Бассейн. Идеально для людей с лишним весом.

Нагрузка на суставы минимальная, калории горят нормально, спина разгружается. Плюс в бассейне все в воде, никто твое тело не разглядывает.

2-3 раза в неделю по 45 минут. Первое время можешь просто ходить по дорожке в воде если плавать не умеешь. Через месяц сам захочешь плавать учиться.

43
Участник • 5 ответов

Качки в зале на тебя не смотрят. Они в зеркало на себя смотрят))

Но если реально стремно - возьми пару персоналок для старта. Тренер покажет технику, составит программу, и ты будешь понимать что вообще делать. 3-5 занятий хватит чтобы освоиться.

А потом уже сам.

88
Участник • 1 ответ

Слушай, я был 110 кг при 175. Сейчас 78. Заняло полтора года.

Самое важное что я понял - это марафон, не спринт. Первые два месяца вообще ничего видимого не происходит. Ты тренируешься, жрешь правильно, а весы стоят. Это нормально. Тело перестраивается внутри.

Главная ошибка новичков - они начинают жестко: каждый день зал, диета на 1200 ккал. Через две недели выгорают и бросают с чувством "это не мое".

Делай мало, но постоянно. Лучше 3 раза в неделю по 30 минут на протяжении года, чем каждый день по 2 часа в течение месяца.

31
Эксперт • 1 ответ

5 отжиманий это уже не ноль, между прочим. Многие и одного не могут.

Скачай Nike Training Club, там есть программа для начинающих на 4 недели. Бесплатно, с видео, все разжевано. Не надо думать что делать, просто включаешь и повторяешь.

50
Участник • 1 ответ

При твоем весе и отсутствии подготовки сначала к врачу. Серьезно. Проверь сердце, суставы, сдай базовые анализы. Узнаешь нет ли противопоказаний и заодно получишь точку отсчета.

А то начнешь бегать с непривычки, колени убьешь за месяц.

18
Эксперт • 8 ответов

купи гантели разборные 2 по 10 кг и резинки, на ютубе куча видосов для дома, я так начинал, сейчас уже 2 года занимаюсь

главное не забрасывать первый месяц, потом привыкаешь

1
Участник • 2 ответа

Та же ситуация, только мне 27. Тоже стремаюсь в зал, дома никакой мотивации. Кто нибудь пробовал групповые занятия типа кроссфита для новичков?

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.