Прошла через похожее. Совет "просто делай" - это вредный совет для людей с настоящей тревогой. Он работает для тех, кто немного стеснителен, и ломает тех, у кого что то глубже.

Что реально помогло мне: терапия. Не групповые тренинги, не курсы по уверенности, а обычная когнитивно-поведенческая терапия с нормальным специалистом. Мы разбирали конкретные ситуации: почему именно совещание, почему именно незнакомые люди. Оказалось, там целая история из детства, которую я не связывала с этим.

Это не быстро и не бесплатно. Но за полгода я стала другим человеком в публичных ситуациях. Не экстравертом - просто перестала бояться.

То что ты описываешь - это не просто зажатость, это тревога. "Просто делай" тут не работает по той же причине, по которой человеку с болью в ноге не помогает совет "просто ходи".

КПТ и ACT (терапия принятия и ответственности) - два подхода с хорошей доказательной базой именно для социальной тревоги. Есть и самостоятельные варианты: книга "Ловушка счастья" Расса Хэрриса - про ACT, доступно написана и с упражнениями.

Окей слушай без воды.

Я не терапевт и не знаю твою историю. Но у меня был похожий период лет в 20-21. Что реально сдвинуло ситуацию:

Волонтерство. Звучит странно, но там ты автоматически попадаешь в команду незнакомых людей с общей задачей, и первый контакт уже не надо инициировать самой. Контекст создан за тебя. Плюс там нет корпоративных ставок - все примерно в одинаковом положении.

Для меня это был первый опыт, когда я почувствовал что могу быть нормальным в компании. После этого стало проще.

Книга "Язык телодвижения" Алана Пиза изменила мне жизнь. Когда понимаешь как читать людей, перестаешь их бояться. Рекомендую всем.

Не хочу быть грубым, но скажу прямо: описание тянет на социальное тревожное расстройство, а не на обычную стеснительность. Различие важное, потому что методы разные.

Курсы по уверенности, упражнения по выходу из зоны комфорта, йога - это для стеснительных. Для реального тревожного расстройства нужна либо терапия, либо в отдельных случаях фармакологическая поддержка. Второе не страшно и не навсегда, но сама себе ты это не назначишь. Обратись к психиатру или психотерапевту, не к психологу без медобразования.