Скажу непопулярное: самостоятельно можно проработать поверхностные вещи. Глубинные страхи и блоки часто завязаны на детские травмы и паттерны, которые сам человек не видит. Это как пытаться вырезать себе аппендицит по видео с ютуба.

Но если все таки хочешь попробовать сам, вот что имеет хоть какую то доказательную базу:

1. Экспозиционная терапия. Постепенно сталкиваешься со страхом в малых дозах. Боишься выступлений? Начни с голосового сообщения другу. Потом рассказ на 3 человека. Потом на 10. И так далее.

2. Когнитивная реструктуризация. Гуглишь "таблица мыслей КПТ", заполняешь каждый раз когда накрывает страх. Ловишь искаженные мысли ("меня все засмеют"), ищешь доказательства за и против, формулируешь реалистичную мысль.

3. Книги: "Терапия настроения" Бернса, "Чувство хорошо" того же автора. Там есть упражнения.

Что НЕ работает: аффирмации ("я успешный красавчик" перед зеркалом), визуализация без действий, "работа с подсознанием" в стиле инфобизнеса.

EFT (постукивание) мне лично помогло со страхом собеседований. Звучит как бред, выглядит глупо, но почему то работает. Может плацебо, может что то в этом есть. Попробуй, хуже не будет.

Аффирмации отстой, согласен. Подсознание само себя не обманешь повторением фраз.

Страх публичных выступлений лечится только выступлениями. Записывайся в клуб ораторского мастерства типа Toastmasters или местный аналог. Там все такие же запуганные, понимающая среда. За полгода регулярных выступлений страх уходит процентов на 80.

Страх отказа - иди на пикап-тренинг (шучу). А если серьезно, тот же принцип: набираешь статистику отказов пока мозг не поймет что отказ это не смерть. 100 отказов и ты свободен.

Негативный опыт с психологом понимаю, сам нарывался на шарлатанов. Но есть разные специалисты. Может попробовать онлайн-терапию? Дешевле чем очно и если не зайдет, легче сменить.

Ясам, Зигмунд, Альтер - там можно найти за 1500-2000 за сессию. Не реклама, просто инфа.

Медитация. Не для расслабления, а как инструмент наблюдения за своими мыслями. Когда начинаешь видеть что страх это просто мысль, он теряет власть.

Приложение Waking Up (есть бесплатный доступ по запросу) или Insight Timer. 10 минут в день, через пару месяцев почувствуешь разницу.

Ощущение "недостаточно хорош" это синдром самозванца. Гугли, куча материалов. Спойлер: это чувствуют почти все успешные люди. Разница в том что они действуют несмотря на это чувство, а не ждут пока оно уйдет.

без терапевта это как чинить машину по ютубу. можно конечно, но скорее всего сделаешь хуже или потратишь в 10 раз больше времени чем профи

Холотропное дыхание, аяуаска, микродозинг псилоцибина - вот что реально работает с глубинными блоками. За один трип можно проработать то на что в терапии уйдут годы.

Только это конечно не для всех и не везде легально.

тоже ищу способы самостоятельной работы. пока пробую вести дневник, записываю когда накрывает и что думаю в этот момент. вроде помогает осознавать триггеры