Решён
Как развить гибкость тазобедренных суставов?

Руслан Кроссфит • Силовой спорт •
4.1k
6

Занимаюсь кроссфитом уже полгода, но проблема с глубоким приседом. Не могу сесть ниже параллели - упираюсь в какой то предел в тазу и начинает тянуть.

Тренер сказал что у меня жесткие тазобедренные суставы и нужно работать над мобильностью. Делаю стандартные растяжки (бабочка, выпады), но прогресса почти нет за 2 месяца.

Какие упражнения реально работают? Может есть какие то специальные техники или я что то делаю не так?

ГибкостьКроссфитПриседанияРастяжкаТБС

6 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
80
Эксперт • 8 ответов

Проблема скорее всего не в самом суставе, а в укороченных мышцах вокруг:

Главные ограничители глубокого приседа:

  1. Подвздошно-поясничная мышца (hip flexor)
  2. Приводящие мышцы бедра (аддукторы)
  3. Грушевидная мышца
  4. Капсула тазобедренного сустава

Рабочий протокол на 4 недели:

Каждый день (10-15 минут):

Динамическая разминка (перед тренировкой):

  • Круговые движения ногой 20 раз каждой
  • Махи ногой вперед-назад 15 раз
  • Казачьи приседания (cossack squat) 10 раз на сторону

Статическая растяжка (после тренировки или вечером):

  • Поза голубя (pigeon pose) - 2 минуты каждая сторона
  • Лягушка (frog stretch) - 3 минуты
  • 90/90 позиция - 2 минуты каждая сторона
  • Приседание с wide stance, колени развести локтями - 3 минуты

Критически важно:

  • Растяжка работает только если делать КАЖДЫЙ ДЕНЬ минимум 4 недели
  • Боль должна быть терпимой 3-4 из 10, не больше
  • Дыхание глубокое, на выдохе пытаться углубить позицию
  • После растяжки сразу делать легкие приседания чтобы закрепить новый диапазон

Если через месяц нет прогресса - иди к ортопеду, возможны анатомические ограничения (форма вертлужной впадины).

Аватар Руслан Кроссфит
Руслан Кроссфит Автор

Спасибо за детальный план! Попробую делать каждый день, раньше растягивался 2-3 раза в неделю - видимо мало

49
Участник • 6 ответов

У меня была похожая проблема. Пытался развить мобильность ТБС для олимпийской тяжелой атлетики.

Перепробовал кучу методик, ходил к остеопату, делал миофасциальный релиз. Результат был минимальный.

В итоге оказалось что у меня феморо-ацетабулярный импинджмент (FAI) - анатомическая особенность формы бедренной кости. Сустав физически упирается в вертлужную впадину при глубоком сгибании.

Сделал МРТ, хирург-ортопед подтвердил. Сказал что никакие растяжки не помогут, это кость в кость. Либо операция (артроскопия), либо модификация техники приседа (шире постановка ног, стопы развернуты).

Мой совет - если через 2-3 месяца ежедневной работы нет прогресса, сделай МРТ тазобедренных суставов. Возможно проблема не в гибкости.

22
Участник • 2 ответа

Массажным роликом (foam roller) прокатывай ягодицы, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра по 5 минут перед растяжкой. Это разбивает фасциальные спайки и мышцы лучше тянутся.

Плюс попробуй PNF растяжку (proprioceptive neuromuscular facilitation) - это когда ты сначала напрягаешь мышцу на 10 секунд, потом расслабляешь и тянешь. Работает лучше обычной пассивной растяжки.

0
Случайный участник (Гость)

Попробуй курс "Гибкое тело за 30 дней" на онлайн платформе FitnessPro, там есть специальный модуль по развитию мобильности тазобедренных суставов с видео инструкциями. Сейчас скидка 50% по промокоду FLEXIBILITY2026

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.