Готовлюсь к первому полумарафону. Бегаю по 10-12 км, но постоянно сбивается дыхалка. Начинаю задыхаться, колоть в боку.
Как правильно регулировать дыхание во время бега? Вдыхать носом, а выдыхать ртом? Какие ритмы использовать?
Миф про "вдох носом, выдох ртом" работает только при медленной ходьбе. На беге организму нужно огромное количество кислорода, носовые проходы физически не способны пропустить такой объем. Дышать нужно и носом, и ртом одновременно.
Стандартный ритм для легкого бега: 3:3 (вдох на три шага, выдох на три шага).
Для темпового бега (как на полумарафоне) переходи на 2:2.
Если колет в боку - это спазм диафрагмы. Чтобы его снять, сделай акцент на глубоком выдохе в тот момент, когда на землю наступает левая нога (это снижает давление на печень).
Дыши как дышится. Организм не дурак, он сам подстроит ритм дыхания под пульс. Если начнешь насильно считать шаги и вдохи, только больше собьешься и кислородное голодание заработаешь. Бегаю марафоны 15 лет, никогда ничего не считал.
Дышу 2 через 2. Два шага вдох, два шага выдох.
Потребление кислорода (VO2 max) напрямую зависит от эффективности вентиляции легких. При поверхностном грудном дыхании вентилируется только верхняя треть легких. Необходимо практиковать диафрагмальное (брюшное) дыхание.
Если задыхаешься - значит бежишь слишком быстро. Сбрось пульс до 130-140 ударов. При таком темпе ты должен мочь спокойно разговаривать полными предложениями.
Я как то попробовал бегать с заклеенным ртом (тейпирование). Реально помогло научиться дышать носом и пульс упал. Правда выглядит странно, прохожие шарахаются))
Интересный лайфхак про левую ногу. Я обычно просто сбавлял темп и переходил на шаг, пока не отпустит.