Решён
Как перестать задыхаться при беге - реально не хватает воздуха

Сергей Борисович • Бег •
6.4k
5

Начал бегать две недели назад. Бегу пять минут - и уже конец, легкие горят, дышу как паровоз, вынужден останавливаться. Темп медленный, не спринт, просто трусцой по парку.

Средний возраст, лишний вес есть (кг 15 сверху нормы), но врачи ничего не запрещали. Читал что надо дышать носом - попробовал, вообще труба. Как вообще люди бегают часами? Что я делаю не так?

UPDATE: Попробовал бегать медленнее - прям до темпа "могу разговаривать". Поначалу казалось что это не бег а пешая прогулка, но через неделю уже 15 минут без остановки. Спасибо всем кто объяснил про зоны пульса!
БегДыханиеКардиоНачинающиеФитнес

5 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
97
Участник • 1 ответ

Поддержу ответ выше и добавлю механику.

Когда ты новичок с лишним весом и не тренированным сердцем, твой аэробный порог находится очень низко. Выше этого порога организм переключается на анаэробный режим - начинается накопление лактата, дыхание сбивается, мышцы горят. Именно это ты и чувствуешь через 5 минут.

Солюшн: метод 180 минус возраст. Посчитай максимальный пульс для аэробной тренировки по этой формуле и купи или возьми в аренду пульсометр. Бегай ТОЛЬКО ниже этой цифры. Первые месяц-два будет ощущение что ты не тренируешься вообще. Потом аэробная база вырастет и темп при том же пульсе начнет расти сам.

Дыхание носом - это следствие правильного темпа, а не причина. Когда пульс в норме, нос справляется. Пытаться дышать носом при перегрузе - бессмысленно.

Аватар Сергей Борисович
Сергей Борисович Автор

Вот это прямо разложил по полочкам, спасибо. Пульсометр есть на часах, буду следить.

47
Эксперт • 4 ответа

Бежишь слишком быстро. Это единственная причина в 95% случаев у новичков.

Проверка простая: если не можешь говорить предложениями во время бега - темп слишком высокий. Замедлись до того момента когда сможешь. Это и есть твой рабочий темп сейчас. Да, поначалу кажется что ты просто быстро идешь. Это нормально.

15
Участник • 1 ответ

Попробуй технику дыхания 2-2: два шага вдох, два шага выдох. Или 3-2 если темп совсем медленный. Помогает синхронизировать дыхание с шагом и не сбиваться.

25
Участник • 2 ответа

Перед тем как вообще продолжать бегать - сдай общий анализ крови и проверь гемоглобин. Низкий гемоглобин дает точно такую же картину: человек задыхается при минимальной нагрузке. У меня была именно такая история, я полгода думал что просто не в форме, а потом выяснилось анемия. Лечение простое, но сначала надо диагноз.

18
Участник • 8 ответов

Сам бегаю лет 12. Помню как в первый год думал что никогда не смогу нормально. Сейчас спокойно бегу 15 км.

Главное открытие было простое: мне надо было бегать медленнее чем я ходил пешком. Буквально. Первые тренировки были комичные - люди с собаками обгоняли. Зато через три месяца тренировок стало легко. Терпение - это и есть весь секрет бега.

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.