Решён
Как правильно принимать креатин моногидрат для набора массы?

Илья Биохакер • Спортпит •
7.6k
7

Начал ходить в зал, тренер посоветовал креатин. Купил обычный моногидрат без добавок.

Читал что нужна фаза загрузки (20 грамм в день неделю), потом поддержка (5 грамм). Но в других источниках пишут что загрузка не нужна, сразу 5 грамм каждый день.

Еще вопросы:

  • С чем лучше мешать - с водой, соком, протеином?
  • До тренировки или после?
  • В дни отдыха тоже пить?
  • Делать ли перерывы или можно постоянно?

Мне 22 года, вес 70 кг, цель набрать мышечную массу.

КреатинНабор массыСпортпитТренировки

7 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
102
Участник • 1 ответ

Фаза загрузки - маркетинг. Исследования показали что результат одинаковый, просто при загрузке эффект наступает на неделю раньше.

Практическая схема:
5 грамм каждый день в одно и то же время. Хоть утром, хоть вечером - не принципиально. Креатин работает накопительно, момент приема роли не играет.

Лучшее усвоение - с быстрыми углеводами (сок, сладкий чай) или после тренировки с протеином и углеводной едой. Инсулиновый отклик улучшает транспорт креатина в мышцы.

В дни отдыха пить обязательно. Без перерывов, постоянно. Креатин один из немногих добавок с доказанной эффективностью и полной безопасностью при длительном приеме.

Побочка - задержка воды 1-2 кг (это норма, креатин тянет воду в мышцы). Пей больше жидкости.

Аватар Илья Биохакер
Илья Биохакер Автор

Понял, спасибо! Значит просто 5г каждый день и все, без заморочек

34
Участник • 3 ответа

Я делал загрузку. Первую неделю по 20г (разбивал на 4 приема по 5г), потом 5г в день.

Вес прибавил 3 кг за месяц, силовые выросли процентов на 10-15. Да, это вода в основном, но визуально мышцы налились, объемы увеличились.

Мешал с виноградным соком, пил после тренировки. В дни отдыха утром с завтраком.

18
Участник • 2 ответа

беру обычный креатин от optimum nutrition, 5 грамм каждый день в шейкер с протеином после трени, в выходные утром с водой, работает норм

0
Эксперт • 3 ответа

ОБЯЗАТЕЛЬНО делай циклирование! 2 месяца прием, 1 месяц перерыв. Иначе рецепторы адаптируются и эффект пропадает.

Еще момент - если у тебя проблемы с почками или печенью, креатин противопоказан. Перед началом приема сдай биохимию крови (креатинин, мочевина, АЛТ, АСТ).

Загрузка дает быстрый результат но нагружает ЖКТ. Лучше постепенно.

46
Участник • 2 ответа

Креатин работает только если генетика позволяет. Есть люди non-responders (около 30% популяции) у которых креатин вообще не дает эффекта из за особенностей метаболизма.

Попробуй месяц попить, если силовые и вес не растут - значит ты нон-респондер, можешь не тратить деньги дальше.

По времени приема: последние исследования показали что прием сразу после тренировки немного эффективнее чем в другое время суток. Разница маленькая (5-7%), но она есть.

9
Участник • 1 ответ

У меня от креатина живот раздувало первую неделю, потом прошло. Это нормально, организм привыкает.

Еще волосы вроде начали сильнее выпадать, читал что креатин повышает дигидротестостерон который влияет на облысение. Но хз может совпадение

0
Участник • 5 ответов

Попробуй креатин HCL или креалкалин вместо моногидрата. Они усваиваются лучше, не задерживают воду и не вызывают вздутие. Дозировка меньше - 2-3 грамма в день достаточно.

Креатин от Mutant или MuscleTech - отличное качество, проверенные бренды. На сайте SportPit.ru сейчас распродажа.

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.