То что ты описываешь называется дефицитом границ. Это не про самооценку как таковую, ты права.

Конкретные шаги которые реально работают (не мотивашки):

Начни с маленького отказа в неделю. Не героического, не конфликтного - просто один раз сказать "нет, не смогу" без объяснений причин. Потом два. Твой мозг постепенно перестает воспринимать отказ как катастрофу.

Фиксируй злость. Та самая которая "копится и прорывается". Когда она появилась - значит где-то прямо перед этим ты что-то сделала не для себя. Злость в таких случаях - это индикатор нарушенной границы, не твой недостаток.

И да - если это глубоко и давно, с психотерапевтом это проходится быстрее чем в одиночку. Не потому что ты "сломана", а потому что там можно разобраться откуда оно взялось.

Сам через похожее проходил, правда с другой стороны - был тем кто требовал от других постоянного подстраивания. Пока не нарвался на человека который просто... отказал. Спокойно, без истерики. Это перевернуло мое понимание.

То что ты описываешь - это паттерн, который скорее всего идет с детства. Родители хвалили за послушность и помощь, наказывали молчанием или недовольством когда ты проявляла свои желания? Это очень распространенная история.

К психологу сходи. Не потому что что-то не так с тобой - а потому что это реально быстрее.

Понимаю тебя, сама такая. Это очень изматывает - быть для всех, а для себя по остаточному принципу. Просто хочу сказать что ты молодец что вообще это осознаешь и ищешь выход. Многие годами живут не задавая таких вопросов.

Честно скажу без лирики: пока ты не поймешь что твой комфорт важен не меньше чужого - ничего не изменится. Никакие техники не помогут если внутри сидит убеждение что ты должна заслуживать хорошее отношение. Ты не должна. Оно тебе положено по умолчанию.

Практически: следующий раз когда почувствуешь тот дискомфорт перед отказом - не анализируй, просто скажи нет. Дискомфорт не убьет тебя. Он просто неприятный. Это разные вещи.

Есть книга Мелани Битти "Спасать или спасаться". Прямо про это. Написана в 80-е, немного устаревший контекст, но суть точная.

Смотри на это с другой стороны. Ты говоришь что ставишь чужие потребности выше своих. Но откуда ты знаешь что именно твои потребности? Ты их вообще формулировала когда-нибудь?

Попробуй упражнение: каждый день задавай себе вопрос "чего я хочу прямо сейчас". Не надо реализовывать. Просто формулировать. Поначалу будет пусто - многие люди с твоей историей реально не знают что хотят, потому что этот канал атрофировался. Это и есть первый шаг.

ПЯТЫЙ ГОД ЧИТАЮ ПРО ЭТО И ВСЕ РАВНО НЕ МОГУ ОТКАЗАТЬ МАМЕ КОГДА ОНА ПРОСИТ ПРИЕХАТЬ В ВЫХОДНОЙ!!!! почему это так сложно боже мой

Дочка, в наше время таких вопросов не было. Жили, работали, детей растили. Никто не спрашивал любишь ли ты себя - некогда было. И ничего, справлялись. Сейчас конечно другое время, понимаю. Но иногда помогает просто начать делать что-то для себя - запись на курсы, прогулка одной, книжка. Маленькие вещи накапливаются.