То что ты описываешь называется дефицитом границ. Это не про самооценку как таковую, ты права.

Конкретные шаги которые реально работают (не мотивашки):

Начни с маленького отказа в неделю. Не героического, не конфликтного - просто один раз сказать "нет, не смогу" без объяснений причин. Потом два. Твой мозг постепенно перестает воспринимать отказ как катастрофу.

Фиксируй злость. Та самая которая "копится и прорывается". Когда она появилась - значит где-то прямо перед этим ты что-то сделала не для себя. Злость в таких случаях - это индикатор нарушенной границы, не твой недостаток.

И да - если это глубоко и давно, с психотерапевтом это проходится быстрее чем в одиночку. Не потому что ты "сломана", а потому что там можно разобраться откуда оно взялось.

Сам через похожее проходил, правда с другой стороны - был тем кто требовал от других постоянного подстраивания. Пока не нарвался на человека который просто... отказал. Спокойно, без истерики. Это перевернуло мое понимание.

То что ты описываешь - это паттерн, который скорее всего идет с детства. Родители хвалили за послушность и помощь, наказывали молчанием или недовольством когда ты проявляла свои желания? Это очень распространенная история.

К психологу сходи. Не потому что что-то не так с тобой - а потому что это реально быстрее.