Была такой же. Молчала, боялась, считала себя никем.

Знаешь что изменило? Я поняла одну вещь. Люди вокруг тоже боятся. Тот громкий парень который шутит на вечеринках, он дома перед зеркалом репетирует. Та уверенная девушка с работы, она тоже думает что недостаточно хороша.

Все притворяются. Разница только в том, что некоторые притворяются уверенными, а некоторые притворяются невидимыми. И те и другие напуганы.

Когда я это поняла, стало легче. Мы все в одной лодке, просто гребем по разному.

Попробуй технику "фокус на других".

Когда ты зациклена на себе (как я выгляжу, что обо мне думают), тревога растет. Переключи внимание наружу. Заметь что у собеседника новая стрижка. Спроси как его дела. Послушай что он говорит.

Парадокс: чем меньше думаешь о себе, тем естественнее себя ведешь. И тем лучше к тебе относятся.

по поводу "сказать глупость"

я раньше тоже молчала чтобы не ляпнуть ерунду. потом заметила что люди которые говорят глупости, ничего страшного с ними не происходит. все посмеялись и забыли. а иногда даже нет, потому что глупость оказывается не такой уж глупостью

перфекционизм это ловушка. лучше сказать что то несовершенное чем ничего

Найди занятие в котором ты объективно хороша. Любое. Рисование, готовка, игра на гитаре, вязание, что угодно.

Компетентность в одной области странным образом распространяется на все остальное. Ты знаешь что умеешь делать это, значит можешь научиться и другому. Уверенность растет.

У меня так было с программированием. Научилась писать код, поняла что не тупая, и в общении стало легче.

Может стоит не "бороться с комплексами", а принять что ты такая какая есть?

Тихий человек это не плохо. Не все должны быть душой компании. Можно быть интровертом и при этом иметь близких друзей, нормальные отношения, хорошую карьеру.

Иногда проблема не в нас, а в ожиданиях которые мы на себя вешаем.