Расскажу свою историю если поможет.

Мне 35. До 28 лет я был точно таким же. На совещаниях сидел тихо, после ненавидел себя. Классика.

Перевернул все один случай. Пришел новый руководитель проекта, уверенный до невозможности. Говорил громко, продавливал решения, все его слушали. Через три месяца выяснилось что он завалил два проекта и не понимал базовых вещей. Его убрали.

И тут до меня дошло: то что я считал "уверенностью" у коллег, часто вообще не коррелирует с компетентностью. Некоторые люди громко говорят чушь. Некоторые тихо делают правильные вещи. Я из вторых, и это нормально.

Не все должны быть громкими. Мир держится на тихих компетентных людях которые делают работу пока громкие рассказывают о ней на митингах.

Две вещи которые помогли лично мне.

Первая: перенести фокус с себя на задачу. На митинге думаешь не "все смотрят на меня и оценивают", а "эту задачу можно решить вот так". Когда фокус на решении, ты забываешь про себя.

Вторая: начать с малого. Не "завтра я буду спорить с директором". А "завтра я задам один уточняющий вопрос". Маленький успех. Потом два вопроса. Потом короткий комментарий. Через полгода ты обнаружишь что говоришь на митингах и это не больно.

Знаешь что смешно? Те уверенные коллеги которых ты описываешь, половина из них тоже сидит дома и думает "блин, зачем я это сказал на митинге, все наверное решили что я идиот".

Уверенность это не отсутствие сомнений. Это способность действовать не смотря на них. И выглядит это со стороны как "вау, какой уверенный человек", хотя внутри у него такая же каша.

Было точно так же. Прям один в один.

Психолог мне дала упражнение которое показалось дурацким, но сработало. Каждый вечер записывать три вещи которые я сделала за день, и рядом писать "и я не умерла". Серьезно.

"Промолчала на митинге. И я не умерла."
"Сказала глупость в разговоре. И я не умерла."
"Не смогла ответить на вопрос начальника. И я не умерла."

Через месяц мозг привыкает что неловкие ситуации не убивают. Стыд перестает ощущаться как угроза жизни.

а может ты интроверт и это просто твой тип? не все должны быть экстравертами и спорить с начальством

я тоже тихая и мне норм, перестала себя грызть когда приняла что это часть меня а не баг

Только не путайте интроверсию и неуверенность, выше в комментах кто то написал "может ты интроверт". Интроверсия это про то где ты берешь энергию (в одиночестве vs в общении). Неуверенность это про страх оценки.

Интроверт может быть уверенным в себе и спокойно выступать на митинге, ему просто потом нужно побыть одному чтобы восстановиться. А неуверенный экстраверт будет бояться выступить, но при этом обожать вечеринки.

Это разные оси. Автору вопроса нужно работать с самооценкой, а не принимать ярлык интроверта как отмазку.

тоже с этим живу, тоже хожу к психологу. пока не могу сказать что прошло, но стало полегче после полугода терапии. держись, ты не одна такая