Мышцы-разгибатели позвоночника (erector spinae), многораздельные мышцы (multifidus) и глубокие стабилизаторы кора атрофируются первыми при сидячем образе жизни. Причина простая: в положении сидя они почти не нагружаются, нагрузку на себя берет стул.
План восстановления по нарастающей:
Этап 1 (недели 1-3, дома, без оборудования):
- Планка на локтях. Начни с 20 секунд, добавляй по 5 секунд каждый день. Цель - 60 секунд.
- Ягодичный мостик. 3 подхода по 15 повторений. Держи верхнюю точку 2 секунды.
- Bird-dog (стойка на четвереньках, одновременно вытягиваешь правую руку и левую ногу, потом наоборот). 3x10 на каждую сторону.
- "Супермен" лежа на животе. 3x12. Без рывков, медленно.
Этап 2 (недели 4-8, зал):
- Гиперэкстензия. Главное упражнение для разгибателей спины. 3x15 с собственным весом, потом можно брать блин 5 кг.
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом. 3x12. Укрепляет широчайшие, трапеции, ромбовидные.
- Тяга горизонтального блока к поясу. 3x12.
- Румынская тяга с гантелями. Начни с 8-10 кг в каждой руке.
Этап 3 (после 2 месяцев):
- Становая тяга с грифом. Только с тренером или опытным напарником. Техника решает все.
Важно: между тренировками 48 часов отдыха. Мышцы растут в покое. И каждый час вставай из за стола хотя бы на 5 минут, ходи, потягивайся.
