Попробуй технику "третий наблюдатель". В момент разговора или конфликта мысленно представляй, что смотришь на ситуацию с потолка - на себя и на собеседника одновременно. Звучит странно, но работает. Мозг не умеет одновременно быть в реакции и наблюдать за ней - переключение на позицию наблюдателя само по себе тормозит автоматический ответ.

Психотерапия. Конкретно - когнитивно-поведенческая или схема-терапия. Это единственный по-настоящему системный способ.

Все дневники и медитации работают, но медленно и требуют серьезной самодисциплины. Терапевт дает обратную связь снаружи - то, что вы сами никогда не увидите, потому что наблюдатель всегда находится внутри той же системы, что и наблюдаемый. Это фундаментальное ограничение самонаблюдения.

Есть исследования, показывающие что 8-12 сессий КПТ дают измеримые изменения в реактивности, которые сохраняются годами.

Видео. Снимай себя на камеру во время каких то активностей - рабочие звонки, разговоры, хотя бы просто как рассказываешь что то. Пересматривай через день.

Это жестко, неприятно, но работает мгновенно. Первый просмотр - шок. Через месяц начинаешь корректировать поведение на автомате.

Медитацию бросил - понятно почему. Большинство бросает, потому что ждут "тишины в голове". Цель не в этом.

Попробуй виpassана - просто наблюдение за ощущениями в теле без попытки их изменить. 10 минут утром. Не мысли, не дыхание - именно телесные ощущения. Это тренирует именно тот навык, который тебе нужен: замечать что происходит внутри до того, как это выплескивается наружу.

Спрашивай людей. Напрямую, после разговора: "Слушай, я нормально отреагировал только что?" Звучит странно, но близкие обычно с удовольствием отвечают. Они и так все замечают - просто не говорят сами.