После ног первым делом - ванна с холодной водой минут на 10-15. Неприятно, зато утром встаешь человеком, а не роботом. Проверено лично много раз.

Насчет НПВС соглашусь что злоупотреблять не надо, но разовый прием ибупрофена когда реально тяжело - не катастрофа. Там исследования противоречивые, и значимое торможение адаптации показывали в основном на очень высоких дозах и длительном приеме. Разовая таблетка чтобы нормально поспать перед следующей тренировкой - окей.

Самое простое и реально рабочее что могу посоветовать: не убивайся на первых тренировках. Новички почему то думают что если не болит невыносимо - значит недотренировался. Это миф. Прогрессивная нагрузка - это ключевое слово. Начинай с 50-60% от того что можешь, добавляй постепенно. Тогда и восстановление нормальное, и прогресс стабильный.

Помогает массаж пораженных мышц на следующий день. Самомассаж роллом или просто руками. Больно, но потом лучше. Кровоток улучшается.

Креатин кстати тоже помогает с восстановлением, не только с силой. Там есть данные что он снижает маркеры мышечного повреждения. Если еще не принимаешь - рассмотри вариант, это одна из немногих добавок с нормальной доказательной базой.

У меня тоже после ног всегда капец, и я хожу уже два года. Некоторые говорят что привыкаешь... я не привык. Просто смирился.

Финалгон натирай, старая проверенная мазь. Разогревает, кровообращение улучшает. Только не переборщи, а то кожа горит потом часа три.