Решён
Как максимально выгнать гликоген из мышц?

Влад Железнов • Спортпит •
3.4k
6

Готовлюсь к соревнованиям по бодибилдингу, нужна максимальная сухость. Тренер сказал что за неделю до выступления надо истощить гликоген а потом загрузиться углеводами для суперкомпенсации.

Как правильно делать истощение? Слышал про разные протоколы, кто то делает полный ноль углеводов, кто то высокоповторку на все тело, кто то кардио на пустой желудок.

Что реально работает? Какие подводные камни?

UPDATE: Соревнования прошли, занял третье место в категории! Использовал протокол из второго ответа с небольшими модификациями. Истощение за 4 дня, загрузка за 2. Форма вышла отличная, спасибо всем за советы!
БодибилдингГликогенСоревнованияСушкаУглеводная загрузка

6 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
46
Участник • 2 ответа

Классический протокол истощения гликогена для бодибилдинга:

Дни 7-5 до выступления (фаза истощения):

  • Углеводы 0.5г на кг веса тела (для парня 80кг это 40г в сутки)
  • Белок поднять до 3г на кг чтобы не терять мышцы
  • Жиры умеренно, 0.8-1г на кг
  • Тренировки высокоповторные (15-20 повторов), много суперсетов и дропсетов
  • Проработать все тело за эти 3 дня, каждую мышечную группу дважды

Дни 4-2 до выступления (углеводная загрузка):

  • Углеводы 8-10г на кг веса
  • Источники простые и быстрые: белый рис, картофельное пюре, мед
  • Тренировки убрать полностью или легкая памповая работа
  • Вода по ощущениям, не режь пока

День 1 и день X:

  • Углеводы умеренно 3-4г на кг
  • Вода минимум за 12-18 часов до выхода (тут у всех по разному)
  • Памп за кулисами перед выходом

Подводные камни:

  1. Истощение не должно быть слишком долгим. 3 дня максимум. Иначе начнется катаболизм и потеряешь наполненность.

  2. При загрузке не переборщи. Если съешь слишком много углей за раз, пойдет залив. Лучше есть часто и понемногу.

  3. Не экспериментируй с новыми продуктами. Только проверенная еда которую желудок нормально переносит.

  4. Соль. Многие убирают соль и заливаются еще сильнее потому что организм начинает задерживать натрий. Держи соль стабильной или слегка повышенной при загрузке.

Аватар Влад Железнов
Влад Железнов Автор

Спасибо за подробный расклад! Вопрос по соли, а сколько грамм в день держать при загрузке?

Аватар Ирина Воспитатель
Ирина Воспитатель

3-5 грамм. Не больше не меньше. И равномерно в течение дня, не все в один прием.

38
Участник • 5 ответов

Истощение через тренинг работает лучше чем через диету.

Сделай за 5-4 дня до шоу две тренировки full body с высоким объемом. 20-25 сетов на тренировку, 15-20 повторов в сете, отдых между сетами минимальный (30-45 секунд). Используй базовые многосуставные движения: приседания, жимы, тяги, выпады.

Это выжмет гликоген намного эффективнее чем просто ноль углеводов. Плюс создаст "губку" в мышцах которая потом засосет углеводы при загрузке.

Нулевые угли без тренинга это ошибка. Мозг начнет жрать мышцы через глюконеогенез.

29
Участник • 1 ответ

Осторожнее с этими протоколами. Видел много ребят которые на сцену выходили плоскими как блин или залитыми как шарпей.

Гликогеновые манипуляции это игра в рулетку. Чуть передержал истощение, потерял объем. Чуть перебрал с загрузкой, залился.

Если это первые соревнования, лучше просто держи стабильную диету последнюю неделю. Без экстремальных качелей. Да, не будет суперкомпенсации, но и не будет катастрофы. Научишься чувствовать свое тело, на следующих соревах уже поэкспериментируешь.

15
Участник • 6 ответов

кардио натощак утром 45-60 минут низкоинтенсивное (пульс 110-120). делай каждый день при истощении. так выжигаешь остатки гликогена из печени, мышцы уже пустые от тренировок

21
Участник • 5 ответов

Все эти гликогеновые манипуляции это прошлый век. Современные топы просто держат ровную диету и играют водой. Посмотри как Крис Бамстед готовится, у него в ютубе все расписано.

Истощение/загрузка работает только если у тебя УЖЕ идеальная форма. Если подкожный жир больше 6-7%, никакие углеводные качели не спасут.

34
Участник • 3 ответа

Обязательно сделай тестовый прогон за 2-3 недели до соревнований. Точно по этому же протоколу, день в день. Сфоткай себя утром в день "выступления".

Так поймешь как твое тело реагирует и сможешь скорректировать. Может тебе нужно больше дней истощения или меньше. Может загрузка у тебя идет быстрее и хватит 36 часов вместо 48.

Без тестового прогона идешь вслепую.

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.