Решён
Как быстро набрать мышечную массу - с чего начать и что реально работает?

Макс Качалка • Силовой спорт •
18.6k
8

Занимаюсь в зале уже 4 месяца, прогресс минимальный. Вес 68 кг при росте 182, эктоморф классический. Программа - трехдневный сплит, который дал тренер.

Последние два месяца вес стоит на месте, бицепс не растет, грудь тоже. Питаюсь более менее нормально, но особо не считаю калории.

Что реально помогает набрать мышечную массу быстро? Протеин пить или нет? Нужен ли гейнер? Имею в виду натуральный тренинг, без химии.

Набор массыПитаниеПротеинТренировкиЭктоморф

8 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
213
Эксперт • 8 ответов

Разберу по пунктам.

Почему нет прогресса? При твоем весе и росте поддерживающий калораж примерно 2500-2700 ккал. Для роста мышц нужен профицит - то есть есть на 300-500 ккал больше поддержки. Если этого нет, тело не будет строить новую ткань физически, это не вопрос упорства на тренировках.

Про протеин. Не волшебная таблетка, просто удобный способ добрать белок. Норма для роста - 1.6-2 грамма на кг веса тела в день. При 68 кг это 108-136 г белка в сутки. Считай сколько выходит из еды, остаток добирай протеином если нужно. Без дефицита белка протеин вообще не нужен.

Про гейнер. Полезен только если реально не можешь съесть достаточно калорий из обычной еды (бывает у людей с маленьким аппетитом). Большинству выгоднее купить крупы, яйца, гречку и творог - дешевле и чище по составу.

Про программу. 3-дневный сплит в принципе рабочая схема, но 4 месяца без прогресса - повод ее пересмотреть. Спроси тренера про прогрессию нагрузки: растут ли рабочие веса хоть немного каждые 2-3 недели? Если нет - программа не работает для тебя.

102
Эксперт • 8 ответов

Проблема в питании, не в тренировках. Гарантирую. 4 месяца без прогресса при нормальном тренинге - это всегда дефицит калорий. Считай калории хотя бы неделю, узнаешь правду.

Аватар Макс Качалка
Макс Качалка Автор

Попробовал посчитать вчера через Cronometer - оказывается я ем около 2200 ккал. Это мало для набора?

Аватар Олег Панфилов
Олег Панфилов

При твоем весе и тренировках твое поддерживающее где то 2600-2700. Надо есть 2900-3100 минимум для роста. Вот и весь секрет.

77
Эксперт • 3 ответа

Сам был 64 кг в 19 лет, сейчас 88. Три года работы. Секрета нет - ешь больше, двигай тяжелее. Всё. Протеин пью, но это не причина роста, это просто удобство.

61
Участник • 1 ответ

Все пишут про питание, и они правы. Но есть еще один момент про который молчат - качество сна. Гормон роста выделяется преимущественно в первые часы глубокого сна. Меньше 7 часов - рост мышц тормозит независимо от питания и тренинга. Это не бро-наука, это физиология.

44
Участник • 2 ответа

Перейди на фулбади 3 раза в неделю вместо сплита. Для натуралов с небольшим стажем частота попаданий на мышцу важнее объема за тренировку. Сплит хорош для продвинутых, на начальном уровне фулбади дает прогресс быстрее.

55
Участник • 3 ответа

Быстро - это вообще не про натуральный тренинг. 0.5-1 кг чистой мышечной массы в месяц при идеальных условиях - это хороший результат. Кто обещает больше без фармакологии - врет. Просто работай системно и не жди быстрого результата.

2
Участник • 3 ответа

Рекомендую попробовать ВСАА и предтреники, реально чувствуется разница на тренировке, накачка лучше и сила растет. У нас в зале все пьют.

29
Участник • 2 ответа

та же история, 4 месяца и ничего, думал что то не так с генетикой, а оказалось просто ел мало. начал считать кбжу - за 2 месяца +4 кг. всем советую просто начать считать

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.