Техника 5-4-3-2-1 прямо в момент атаки: называешь вслух или про себя 5 вещей которые видишь, 4 которые можешь потрогать, 3 которые слышишь, 2 которые чувствуешь по запаху, 1 на вкус. Это не мистика - переключает мозг с внутренней тревоги на сенсорный ввод, разрывает петлю. Работает не с первого раза, нужно потренироваться дома в спокойном состоянии чтобы в момент атаки не вспоминать как это делается.

Если врач предложил медикаменты и ты отказалась - это твое право. Но хочу добавить контекст к этому решению.

Паническое расстройство поддается КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) очень хорошо - это один из немногих диагнозов где терапия без таблеток дает стойкий результат. Но это именно терапия с психотерапевтом, а не самостоятельные техники из интернета. Техники помогают управлять симптомом, терапия меняет механизм.

Если нет возможности или желания идти к психотерапевту, книга Дэвида Кларка и Аарона Бека по когнитивной терапии тревожных расстройств - это хорошая самопомощь на базе доказательного подхода, не эзотерика.

Магний B6, валерьяна, пустырник. Нервную систему надо питать. Попробуй хотя бы месяц.

Не обесцениваю твое решение насчет таблеток, но хочу добавить свой опыт. Два года пыталась справиться самостоятельно - техники, йога, диета, отказ от кофе, все что можно. Атаки немного снизились, но не ушли.

Шесть месяцев на антидепрессанте (небольшая доза) плюс психотерапия - и уже год без атак. Препарат давно отменила. Нет никакой зависимости, нет "подсесть". Просто этим инструментом пользоваться оказалось разумно.

Ты в своем праве. Просто не трать три года как я.

Очень понимаю тебя. У меня было то же самое и это реально страшно. Держись, ты не одна с этим.