Знаю, это звучит странно. Большинство людей хотят похудеть в талии, а мне наоборот нужно визуально расширить её.
У меня очень выраженная "осиная" талия, что при широких плечах создает эффект треугольника. Хочу более прямой, спортивный силуэт. Это реально вообще? Диета, упражнения, одежда?
Интересная задача, нечасто такое встречаю.
Талия визуально сужается или расширяется за счет соотношения нескольких структур: ширины гребней подвздошных костей (это скелет, не меняется), объема косых мышц живота и количества подкожного жира в этой зоне.
Скелет не трогаем. Значит работаем с мышцами.
Косые мышцы живота - наружные и внутренние - при целенаправленной гипертрофии реально увеличиваются в объеме и визуально "заполняют" талию. Акцент делай на:
Реалистичные ожидания: за 6-12 месяцев тренировок 3 раза в неделю можно визуально добавить 2-4 см в окружность за счет мышц. Это заметно, но не радикально. Одежда с горизонтальным принтом на поясе даст тот же эффект мгновенно.
Боковые сгибания с гантелями, "мельница", наклоны с отягощением. Косые мышцы живота при гипертрофии визуально расширяют талию в бок. 3-4 подхода по 12-15 повторений, вес подбирай так чтобы последние 2-3 повтора давались тяжело.
Честно говоря, осиная талия это генетика и скелет в первую очередь. Если у тебя от природы узкие гребни подвздошных костей, мышцы дадут небольшой эффект, но не кардинальный. Не жди чуда от тренировок - лучше работать с одеждой: широкие ремни, объемные карманы по бокам, куртки с "юбкой", расклешенный низ. Визуально перебивает силуэт куда лучше.
Есть еще один момент, о котором не написали: калорийный профицит. Если ешь в дефиците или на поддержке, мышцы почти не растут. Для гипертрофии нужен небольшой плюс к TDEE, белка грамм 1.6-2 на кг веса. Без этого хоть двести раз в неделю делай боковые наклоны - результата не будет.
Попробуй кроссфит, там вообще все мышцы качаются равномерно и фигура становится более "квадратной" в хорошем смысле. Ну или греко-римская борьба, там у всех атлетов очень мощный корпус без выраженной талии.
у меня наоборот хочу убрать лишнее с боков а то слишком широко)) жизнь несправедлива
Поздно пишу, но вдруг кому пригодится. Работаю тренером 11 лет. Самый быстрый визуальный результат в этом вопросе дает комбо: боковые наклоны с тяжелой гантелью (8-15 кг для мужчины) + фермерская ходьба с одной гантелью в одной руке. Фермерская ходьба вообще незаслуженно игнорируется - она косые грузит статически очень хорошо. Через 3 месяца разница будет заметна на фото.
Если технику соблюдать - да. Спину держи прямой, не скругляй, вес небольшой. Проблемы начинаются когда люди берут тяжело и начинают дергаться.
Спасибо за подробный ответ. Про woodchop не знал, буду пробовать. А русский твист с весом - это безопасно для поясницы?