Кефир или ряженка. Густота та же, калории примерно те же, но лактоза уже частично переработана бактериями. Большинство людей с легкой непереносимостью кисломолочку переносят нормально.

Безлактозное молоко в любом магазине есть, стоит чуть дороже обычного но не космос. Parmalat, Valio, у пятерочки свое есть. По вкусу вообще не отличается, только чуть слаще потому что лактоза уже расщеплена на простые сахара.

Если прям бюджет ограничен, можно покупать таблетки лактазы (фермент) и пить их вместе с обычным молоком. Упаковка на месяц стоит рублей 300-400.

Греческий йогурт + немного воды. Получается густой, с высоким содержанием белка, и кисломолочка переваривается легче. Я так делаю уже год, вообще забыл про проблемы с животом.

кокосовое молоко из банки (не напиток а именно густое). дорого но вкусно, коктейль получается как десерт какой то

Если от литра молока в день плохо, это и есть лактозная непереносимость, просто в легкой форме. У большинства взрослых людей активность лактазы снижена, это норма. Полная толерантность к лактозе во взрослом возрасте вообще то генетическая мутация, которая закрепилась у народов с традицией скотоводства.

По сути вопроса: любая кисломолочка, безлактозное молоко, или растительные альтернативы. Соевое молоко по белку ближе всего к коровьему (около 3г на 100мл), остальные растительные сильно беднее.