Кальций нужен. Молоко - один из источников, но не единственный. Сардины с костями, брокколи, кунжут, обогащенный растительный молок дают сопоставимое количество. Если ешь творог и сыр - кальций получаешь, молоко само по себе не обязательно.

Молочное лобби - это реальная штука, не конспирология. В США Dairy Council десятилетиями финансировал исследования и проталкивал "пирамиду питания" с молоком на видном месте. Это задокументировано. Другой вопрос что сами молочные продукты от этого не становятся ядом. Просто без них тоже прекрасно живут миллиарды людей в Азии где лактазная недостаточность у взрослых - норма, а не исключение.

С научной точки зрения ситуация неоднозначная. Мета-анализы показывают слабую корреляцию между потреблением молока и плотностью костной ткани у взрослых (в отличие от детей). При этом ферментированные продукты - кефир, йогурт, твердые сыры - имеют независимые доказательства пользы для микробиома кишечника. Само цельное молоко у взрослых - предмет споров. Творог и сыр который вы едите - компромиссный и вполне разумный вариант.

Я веган 4 года. Кальций сдаю каждые полгода - в норме. Ем капусту, тофу, миндаль, обогащенное соевое молоко. Дополнительно витамин D3+K2 для усвоения. Ничего незаменимого в коровьем молоке нет.