Решён
Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

Ольга Коваленко • Диетология •
19.3k
7

Запуталась окончательно. Одни говорят есть 5-6 раз маленькими порциями, другие говорят интервальное голодание 16/8, третьи вообще OMAD (один раз в день). Фитнес тренер в зале сказал есть каждые 3 часа чтобы "разогнать метаболизм".

Мне 32 года, рост 168, вес 78 кг. Хочу скинуть 10-12 кг. Работаю в офисе, тренируюсь 3 раза в неделю (силовые + кардио). Сколько раз в день реально нужно есть чтобы худеть? И правда ли что частое питание разгоняет метаболизм или это миф?

ДиетаИнтервальное голоданиеКалорииМетаболизмПитаниеПохудение

7 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
104
Участник • 2 ответа

Количество приемов пищи не влияет на похудение. Вообще.

Мета-анализ 2015 года (Schoenfeld et al., Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) сравнил режимы от 1 до 9 приемов пищи в день при одинаковой калорийности. Разницы в потере жировой массы не обнаружено. "Разгон метаболизма" частым питанием это миф из 90-х, основанный на термическом эффекте пищи (TEF). TEF действительно увеличивается при каждом приеме пищи, но суммарный TEF за день одинаков при 2 и при 6 приемах при одинаковом количестве калорий.

Для похудения значение имеет только одно: дефицит калорий. Твой примерный расход при твоих данных (168/78, офис, 3 тренировки) около 2000-2200 ккал в день. Дефицит 400-500 ккал (1500-1700 ккал) даст стабильную потерю 0.5 кг в неделю. При этом ешь хоть 2, хоть 5 раз.

Выбирай режим который тебе комфортен и которого ты сможешь придерживаться долго. Если нормально переносишь голод утром, 16/8 удобен (пропуск завтрака, обед и ужин). Если без завтрака злая и не можешь сосредоточиться, ешь 3-4 раза. Лучшая диета, та которую ты способна соблюдать больше 3 месяцев.

Аватар Ольга Коваленко
Ольга Коваленко Автор

Наконец то нормальный ответ с пруфами а не "поешь 6 раз и разгонишь обмен веществ". Спасибо!

65
Участник • 3 ответа

Твой тренер несет чушь, извини за прямоту. "Разогнать метаболизм" едой это как пытаться потушить пожар бензином. Каждый прием пищи это калории, а не волшебная таблетка для обмена веществ.

Знаешь что реально разгоняет метаболизм? Мышечная масса. 1 кг мышц сжигает примерно 13 ккал в сутки в покое, 1 кг жира, 4.5 ккал. Ты правильно делаешь что ходишь на силовые. Через полгода нормальных тренировок с прогрессией весов ты наберешь 2-3 кг мышц и твой базовый метаболизм вырастет.

А по еде: считай калории, ешь достаточно белка (1.6-2 г на кг веса, это 125-155 г в день). Количество приемов пищи вообще не парься.

53
Эксперт • 1 ответ

Все эти научные выкладки конечно прекрасны, но в реальной жизни количество приемов пищи имеет значение. Косвенное.

Когда ты ешь 2 раза в день и терпишь голод до обеда, к моменту еды ты настолько голодная что сметаешь все подряд. Контроль порций летит к чертям. Я сама через это проходила.

Когда ешь 4-5 раз маленькими порциями (200-300 ккал каждая), ты никогда не доходишь до состояния "сейчас сожру слона". Это проще психологически. Калории те же, но переедание случается реже.

Однако если тебе нормально с 2 приемами и ты можешь контролировать порции, ешь 2. Все индивидуально.

Я со своих 82 до 65 скинула за 8 месяцев на 4 приемах + дефицит 400 ккал. Рост 170, возраст 35. Похожие параметры. Главное что помогло: приложение для подсчета калорий (FatSecret, бесплатное) и кухонные весы. Первые 2 недели муторно взвешивать еду, потом на автомате.

8
Эксперт • 9 ответов

Попробуй интервальное голодание 16/8, реально работает! Я за месяц минус 4 кг без подсчета калорий!!! 🔥🔥🔥 Просто не ешь с 20:00 до 12:00 и все! Организм переходит на жиросжигание, это научно доказано!

Еще добавь утром натощак воду с лимоном и имбирем, запускает пищеварение и ускоряет детокс!

Аватар Кира
Кира

"Без подсчета калорий" значит вы не знаете ели ли вы в дефиците или нет. Скорее всего ели. ИГ работает не потому что "организм переходит на жиросжигание", а потому что окно приема пищи сужается и люди банально меньше едят. А вода с лимоном ничего не запускает, это плацебо.

12
Эксперт • 16 ответов

похудела на 15 кг за полгода, ела 3 раза в день, никаких перекусов. просто убрала сахар, хлеб и макароны. больше ничего не делала, даже не считала калории

не усложняйте, главное убрать быстрые углеводы и все само уйдет

35
Эксперт • 17 ответов

Все забывают про гормональный фон. Женщина 32 года, если есть проблемы с щитовидкой или инсулинорезистентность, никакой дефицит калорий не поможет пока не разберешься с гормонами. Сходи к эндокринологу, сдай ТТГ, Т4 свободный, инсулин натощак и глюкозу. Если инсулин выше 10, тебе нужен не подсчет калорий, а совсем другой протокол питания.

Говорю как человек который год считала калории, была в дефиците 500 ккал, тренировалась 4 раза в неделю и не худела вообще. Оказалась инсулинорезистентность. Назначили метформин и низкоуглеводку, за 4 месяца минус 8 кг.

6
Участник • 6 ответов

один раз в день, OMAD. серьезно. первую неделю тяжело, потом привыкаешь. ем один большой прием пищи в 18:00, около 1500 ккал. вес уходит стабильно, голова ясная, энергии больше чем когда ел 4 раза

но это не для всех, если есть проблемы с жкт лучше не надо

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.