Врач-терапевт, постараюсь разложить по полочкам.
Дефицит 20-30% от нормы (1300-1500 ккал для среднего мужчины) - это не "легкое ограничение". Это существенный дефицит, и организм реагирует на него каскадом изменений.
Первые 2-4 недели:
Организм расходует гликоген из печени и мышц (запасы углеводов). Параллельно начинает расщеплять жировую ткань. Вес падает быстро, первые 2-3 кг - вода, связанная с гликогеном. Настроение скачет. Концентрация падает. Постоянный холод, мерзнут руки и ноги - организм снижает теплопродукцию.
1-3 месяца:
Метаболическая адаптация. Базальный метаболизм падает на 10-20%. Щитовидная железа снижает выработку Т3 (активный тиреоидный гормон). Организм переходит в режим экономии. Те 1300 ккал, которые раньше были дефицитом, становятся новой нормой. Похудение замедляется или останавливается.
У мужчин падает тестостерон. У женщин нарушается цикл или прекращается (аменорея). Либидо снижается у обоих полов. Волосы начинают выпадать сильнее обычного.
6-12 месяцев:
Начинается потеря мышечной массы. Организм не может бесконечно жить на жире, ему нужны аминокислоты. Саркопения (потеря мышц) ведет к слабости, утомляемости, снижению иммунитета. Частые простуды, долгое заживление ран.
Дефицит микроэлементов: железодефицитная анемия (бледность, одышка), дефицит B12 (неврологические проблемы), нехватка кальция (хрупкость костей).
Психика: раздражительность, навязчивые мысли о еде, социальная изоляция (избегание совместных обедов). Классика описана в Миннесотском голодном эксперименте 1944 года.
Про caloric restriction и долголетие:
У мышей и червей работает. У приматов результаты противоречивые. Два крупных исследования на макаках (Wisconsin и NIA) дали разные результаты. У людей данных нет. Исследование CALERIE (25% дефицит на 2 года) показало улучшение маркеров здоровья (холестерин, давление), но продолжительность жизни не измеряли.
Важный нюанс: caloric restriction в исследованиях - это контролируемый дефицит с полным набором витаминов и минералов. Просто "меньше есть" без контроля качества питания - это не caloric restriction, это недоедание.
Короткий ответ: Организм адаптируется, но ценой снижения всех функций. Через год вы будете худым, мерзнущим, лысеющим, раздражительным, постоянно болеющим человеком с низким либидо. Обязательно обратитесь к врачу если планируете менять рацион.
