Хочу добавить в рацион больше морепродуктов. Слышала что они очень полезны, но конкретики нигде нет - одни маркетинговые статьи. Интересует именно польза с точки зрения питательной ценности, омеги, белка и прочего. И желательно те, что реально можно найти в обычном российском магазине, а не экзотику по 3000 за кг.
Мидии. Без вариантов.
По соотношению цена/польза - абсолютный чемпион. В 100 граммах вареных мидий: около 18 г белка, B12 закрывает суточную норму в 4-5 раз, цинк, железо, селен. Омеги там меньше чем в жирной рыбе, но все равно есть. Продаются в любом гипермаркете в заморозке, стоят копейки. Главное брать без панировки и соусов - там уже маркетинг начинается.
Следом по полезности: скумбрия (самая доступная жирная рыба, омеги 3 больше чем в лососе по факту, а стоит в 10 раз дешевле), сельдь соленая (да, обычная советская сельдь - очень приличный источник омег, если не злоупотреблять солью), кальмар (чистый белок, почти без жира, таурин для сердца).
Креветки - переоценены маркетингом. Белок есть, но жирных кислот мало, и их обычно продают с глазурью, реальный вес продукта меньше на 20-30%.
Лосось все таки вне конкуренции по омеге-3. Да, дороже скумбрии, но там EPA и DHA в оптимальном соотношении и хорошая биодоступность. Выращенный на фермах (норвежский, чилийский) критикуют, но по факту содержание омег у него выше чем у дикого - потому что кормят специальными кормами. Дикий горбуша или кета - более постные, омег меньше, зато дешевле.
Треска и минтай - недооцененные герои. Суперчистый белок, почти нулевой жир, цена в магазине смешная. Для тех кто следит за калориями и строит мышцы - лучше не придумаешь. Йод зашкаливает. Не такие "гламурные" как лосось, но с задачей справляются.
Устрицы! Рекордное содержание цинка среди всех продуктов питания вообще, не только морепродуктов. 6 устриц закрывают суточную норму цинка несколько раз. Правда найти свежие за нормальные деньги вне Москвы и Питера сложно, замороженные уже не то.
Ну вот все пишут про омегу-3 и белок, а никто не сказал что морепродукты еще и тяжелые металлы накапливают. Особенно мидии - это же фильтраторы воды буквально, они пропускают через себя сотни литров и все что в воде есть - оседает в тканях. Тунец - ртуть, мидии и устрицы - кадмий, свинец. Это не значит что есть нельзя, но каждый день точно не надо. 2-3 раза в неделю максимум.
Про мидии не ожидала, спасибо! А как их готовить правильно чтобы не потерять всю пользу?
Не перегревать. Бросаешь замороженные на раскаленную сковороду с минимумом масла, 3-4 минуты - готово. Или на пару. Все что дольше 5 минут - уже резина и потеря части нутриентов.