Начиталась про свободные радикалы и окислительный стресс, теперь хочу скорректировать питание. Понимаю что есть всякие добавки, но хочется получать антиоксиданты из обычной еды.
Какие продукты реально богаты антиоксидантами? Интересует что то доступное, не экзотика типа асаи за 2000 рублей баночка. Обычные продукты из магазина.
Ягоды. Черника, голубика, малина, клубника, смородина черная. По содержанию антиоксидантов на грамм они бьют почти все остальное.
Из овощей: красная капуста, свекла, шпинат, брокколи.
Орехи: пекан и грецкий на первом месте.
Напитки: зеленый чай, кофе, какао.
Специи: гвоздика, корица, куркума, орегано. Их много не съешь, но добавлять в еду полезно.
Темный шоколад от 70% какао тоже хорош.
Гранат еще забыли. И красное вино в умеренных количествах.
Если хочется разобраться глубже, антиоксиданты делятся на несколько групп, и каждая работает по своему.
Витамин С (аскорбиновая кислота) - водорастворимый, работает в крови и межклеточной жидкости. Источники: шиповник, болгарский перец, киви, цитрусовые, капуста.
Витамин Е (токоферолы) - жирорастворимый, защищает мембраны клеток. Источники: растительные масла (особенно зародышей пшеницы), орехи, семечки, авокадо.
Каротиноиды (бета-каротин, ликопин, лютеин) - жирорастворимые, усваиваются только с жирами. Источники: морковь, тыква, томаты (особенно обработанные термически), шпинат, яичный желток.
Полифенолы (флавоноиды, антоцианы, ресвератрол) - самая большая группа. Источники: ягоды темного цвета, красное вино, зеленый чай, какао, оливковое масло extra virgin.
Селен - микроэлемент с антиоксидантными свойствами. Источники: бразильский орех (2-3 штуки покрывают суточную норму), морепродукты, субпродукты.
Важный момент: антиоксиданты работают в комплексе, поэтому разнообразие в питании важнее, чем налегание на один суперфуд.
Моя бабушка дожила до 94 лет и никаких антиоксидантов специально не ела. Квашеная капуста, лук, чеснок, свекла с огорода. Морковка тертая со сметаной. Никаких ягод годжи и прочей ерунды.
Простая деревенская еда. Может в этом и есть секрет, а не в модных словах.
Вообще вся эта тема с антиоксидантами сильно раздута маркетологами. Да, они существуют и работают. Но организм сам производит антиоксидантные ферменты, и при нормальном питании дефицита не возникает.
Исследования показывают что прием антиоксидантов в виде добавок не продлевает жизнь и не снижает риск рака. А вот избыток витамина Е в капсулах даже повышает смертность в некоторых группах.
Просто ешьте разнообразно, побольше овощей и фруктов. Не надо считать ORAC и искать суперфуды.
О, спасибо! Черника и шоколад это я люблю)) Про специи не знала вообще