Физиология жиросжигания упрощенно:
1. Энергетический дефицит
Организм постоянно тратит энергию (базовый обмен + активность). Если поступление энергии с едой МЕНЬШЕ чем трата - создается дефицит. Только в этом случае запускается мобилизация жиров.
2. Липолиз (расщепление жира)
При дефиците калорий падает уровень инсулина, растет уровень адреналина и норадреналина. Эти гормоны активируют фермент липазу в жировых клетках. Липаза расщепляет триглицериды (жир) на глицерин и жирные кислоты, которые выходят в кровь.
3. Окисление жирных кислот
Жирные кислоты транспортируются в митохондрии мышечных клеток и печени, где сгорают с выделением энергии (бета-окисление). Конечные продукты - углекислый газ (выдыхаешь) и вода (выводится почками и потом).
Условия для запуска:
- Дефицит калорий 300-500 ккал/день (больше - риск потери мышц и замедления метаболизма)
- Низкий уровень инсулина (достигается ограничением быстрых углеводов и частоты приемов пищи)
- Физическая активность (любая - она повышает расход и улучшает чувствительность к инсулину)
Кардио vs силовые:
Кардио сжигает калории во время тренировки. Силовые тренировки сохраняют мышечную массу и повышают базовый обмен (мышцы жрут калории даже в покое). Идеально - комбинация.
Интервальное голодание:
Работает не магией, а тем что помогает создать дефицит калорий (меньше окно для еды = меньше съел). Плюс длительные перерывы снижают инсулин, что усиливает липолиз.
Огромное спасибо за развернутый ответ! Теперь понятна вся цепочка. Значит главное - стабильный дефицит + контроль инсулина.