Мне помогла одна простая штука которую подсказал терапевт. Называется "дневник предсказаний".

Каждый раз когда мозг выдает катастрофический сценарий, записываешь его. Прям конкретно: "15 марта. Думаю что на созвоне с клиентом облажаюсь и меня уволят." Через неделю возвращаешься и записываешь что произошло на самом деле.

Через месяц таких записей у тебя будет объективная статистика. И ты увидишь что 95% твоих страшных предсказаний не сбылись. Мозг врет тебе регулярно, и дневник это доказывает черным по белому.

Я вел такой дневник 3 месяца. Из 47 записей сбылись 2 (и то частично). После этого стало проще ловить тревожную мысль и говорить себе "окей, мозг опять врет".

Таблетки. Серьезно.

Я 5 лет пытался справиться "методами". Медитация, дневники, спорт, холодный душ, стоики, все перепробовал. Помогало на неделю-две, потом откат.

Пошел к психиатру, назначили СИОЗС (эсциталопрам). Через 3-4 недели тревога ушла процентов на 70. Не стал овощем, не стал зомби, просто перестал жить в постоянном ожидании катастрофы.

Я понимаю что таблетки это стигма. Но если у человека сломана нога, он идет к хирургу, а не пытается "ходить позитивнее". С химией мозга та же логика.

Уточнение: я не призываю заниматься самолечением. К психиатру, рецепт, наблюдение.

Спорт. Не "погулять полчасика", а реальная нагрузка до пота 3-4 раза в неделю.

Когда бежишь 10 км или тянешь штангу, мозгу физически не хватает ресурсов на тревожные мысли. А после тренировки эндорфиновое окно, 2-3 часа спокойствия. Со временем этот период увеличивается.

Плюс регулярный спорт учит мозг что дискомфорт не равен опасность. Тебе тяжело, неприятно, но ты справляешься. Это переносится и на остальную жизнь.

Хочу добавить к тому что написали выше про КПТ. Есть более продвинутая техника, называется "декатастрофизация" или "стрелка вниз".

Берешь свою страшную мысль и задаешь вопрос "и что тогда?" Раз за разом, пока не доберешься до дна.

"Провалю проект."
"И что тогда?"
"Начальник будет недоволен."
"И что тогда?"
"Может уволить."
"И что тогда?"
"Найду другую работу. Я ж фронтенд, спрос есть."
"И что тогда?"
"Ну... ничего. Поработаю в другом месте."

Когда добираешься до конца цепочки, обычно оказывается что "дно" не такое страшное как первоначальная мысль. Ты можешь справиться даже с худшим сценарием. И эта мысль снимает давление.

У меня было такое после выгорания на прошлой работе. Прям один в один как ты описываешь. Постоянное ожидание провала, синдром самозванца на максимуме.

Что помогло конкретно мне: смена окружения. Звучит банально, но мой круг общения состоял из таких же тревожных айтишников которые постоянно обсуждали увольнения, кризисы и "рынок падает". Когда я начал общаться с людьми из других сфер, которые не загоняются по поводу каждого пулл-реквеста, стало сильно легче.

Мы недооцениваем как сильно окружение формирует наш внутренний диалог.

просто перестань думать негативно и все) жизнь слишком коротка чтобы переживать